はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

通勤ランニングが「距離よりペースより出走頻度」なら、休日ランニングは「スロー・ロングディスタンス」で[習慣化日次PDCA 2018/12/23]

習慣化日次PDCAの352日目で、1000日継続マラソンの421日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

年賀状の準備を開始。1年の区切りが始まる[習慣化日次PDCA 2018/12/22]

今日はどんな日

東京タワーが完成した日で、テレホンカードの日なのだそう。

今日は、午前中と夕方は息子の宿題に付き合って、午後はしっかりと走り込みました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時42分
  • 起床時刻:9時0分
  • 睡眠時間:10時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:44
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

またしても、5時半の目覚ましアラームを無意識のうちに止めて二度寝していた。

9kmランニングの身体的疲労を計算に入れていなかったのが、原因。

明日朝は、現実的な線として7時半起きを目指してみよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えもお休み。

週明け火曜日から再開する。

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ランニング

ゆっくりと長くで、先日より1km伸ばして10kmラン。

気持ちよく走れたが、もう少し距離を伸ばそうと思ったら、膝まわりを強化する必要があることを実感した。

何はともあれ、休日の追い上げで週20kmのマイルストーン目標を達成。

  • 今日の走行距離/10km
  • 今週の走行距離/24km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/61km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/815.5km
  • 今年の出走日数/213日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

前夜の外食がそのまま体重に反映。

たまのことなので、仕方なし。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

休日は朝に読書タイムを取らないと、あまり伸びない。

休日こその早寝早起きを再度徹底していこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:39記事

1年前(2017/12/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

大掃除をいっぺんにやるのではなく段階的に行おうと、この日は家具の転倒防止器具の緩みチェックをしたのでした。

そこから気づくこと

1年経ちましたから、また緩みが出ていそうですね。

今年も忘れずに、点検しておきましょう。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

休日なので一時中断。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日も平日と同じ5時半起きとすることで、自然と早寝ができるようにする
  • ランニングは休む時はしっかり休み、その代わり中断期間を長引かせない

あとがき:通勤ランニングが「距離よりペースより出走頻度」なら、休日ランニングは「スロー・ロングディスタンス」で

ここ3ヶ月くらい、「距離よりペースより出走頻度」をコンセプトにランニング習慣を続けてきました。

今月12月はちょっと頻度が落ちてはいますが、このコンセプトに基づく通勤ランニングにより、10月と11月は100km以上走ることができています。

ただし、弊害として、平日の通勤時のショートランニングにつられて、休日も4kmほどで済ませることが多くなるように。

どうしても暗闇の中を走らざるを得ない、朝晩の通勤ランニングに対して、明るい陽射しの下を走れる休日ランニングでこれはもったいないことです。

そこで、時間の制約にゆとりがある休日の特性を利用して、休日ランニングは「スロー・ロングディスタンス」をコンセプトにすることにしました。

その名の通り、「ゆっくり、長く」です。

脂肪燃焼効果を高めることも狙って、キロ8分くらいのゆっくりペースで走ります。

1時間を目安に走り続けると、大体8kmになります。

天候に恵まれた日は、1時間半・10km以上を狙ってもいいでしょう。

これで、浮いていた休日ランニングのコンセプトも決まりました。

通勤ランニングは「距離よりペースより出走頻度」、休日ランニングは「スロー・ロングディスタンス」でやって行きます!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます