習慣化日次PDCAの351日目で、1000日継続マラソンの420日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「習慣は每日行う」が原則だが、やりたくない日は「今日は休む！」と宣言する［習慣化日次PDCA 2018/12/21］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：年賀状の準備を開始。1年の区切りが始まる
今日はどんな日
労働組合法が制定された日で、戸籍の構成単位を家から夫婦へ変更する改正民法が公布された日なのだそう。
今日は、冬休みに入った息子の上履きをピカピカに洗いあげることから1日をスタートしました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週4日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月22日
●ランニングはゆっくりペースで長く
●自重トレとバーベルトレを行う
●プロテインは休日はパス
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書の前に年賀状の準備
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●リラックスしてから22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時35分
- 起床時刻：9時20分
- 睡眠時間：11時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
睡眠ログでは7時半に起きたことになっているが、目覚ましアラームを止めて即、長い二度寝に入っていた。
休日前夜の早寝で長寝の早起きを予定していたものの、早起きにはならなかった。
ただ、おかげで疲労はすっかり回復。
今夜からはあらためて、早寝で長寝の早起きとする。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
休日は、朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えもお休み。
週明け火曜日から再開する。
ランニング
アクティブレストとしてサクッとだけ走るつもりが、段々と快適になってきて、気づけば1時間以上走っていた。
6km以上走るのは、実に1ヶ月振り。
一時あきらめかけた週20kmのマイルストーン目標達成も見えてきた。
- 今日の走行距離／9km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／51km
- 今月の出走日数／13日
- 今年の走行距離／805.5km
- 今年の出走日数／212日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 12月：22日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
先日65kg台に乗ってしまった体重が、64kg台に戻ってきた。
ただし、体脂肪率は高めのままなので、こここらしっかりと引き締めなければならない。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日は年賀状づくりとランニングを優先したので、読書は無し。
その代わり、年末年始の休暇に読む本をチェック。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（12月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 12月：38記事
1年前（2017/12/22）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
会社の忘年会があり、注意事項の再確認として記事にまとめていました。
そこから気づくこと
今年の忘年会は来週を予定。
アルコールの利尿作用による「脱水」で悪酔いしないよう、こまめな水分補給で楽しみたいと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
休日なので一時中断。
次への改善策・伸長案（Action）
- 休日も平日と同じ5時半起きとすることで、自然と早寝ができるようにする
- ランニングは休む時はしっかり休み、その代わり中断期間を長引かせない
あとがき：年賀状の準備を開始。1年の区切りが始まる
昨年より1週間遅れで、年賀状の準備を開始しました。
まずは、デザインと宛名の印刷を郵便局に注文。
PCもプリンターも我が家には無いので、スマホアプリの「はがきデザインキット」で行います。
印刷されて届くのは、来週火曜日を予定。
そこから、仕事の合間などにコメントを手書きで書いて投函します。
遠方に住んでいてSNSも行なっていない友人との、年1回の近況報告。
今年と来年で仕事の関係が変わる予定の人への挨拶。
年賀状の役目は終わったと考えることもあるものの、こうしていざ準備開始してみると、葉書というアナログなフォーマットだから行えることもあるんだなあと感じます。
年1回の様式美を、もうしばらく堪能してみようと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
