はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「習慣は每日行う」が原則だが、やりたくない日は「今日は休む!」と宣言する[習慣化日次PDCA 2018/12/21]

習慣化日次PDCAの350日目で、1000日継続マラソンの419日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

空っぽな引き出しを目標にデスク周りの「1日1捨」を開始[習慣化日次PDCA 2018/12/20]

今日はどんな日

バスケットボールの日で、クロスワードの日で、遠距離恋愛の日で、回文の日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時9分
  • 起床時刻:5時46分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

就寝時刻がずれ込んだ分、目標の7時間睡眠には届いていないが、割とすっきりと目覚められた。

ただし、睡眠負債として貯まらないように、休日前の今夜こそ早寝でリカバリーしていこう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えを継続。

今週は、5日中4日の実施となった。

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ランニング

今日は正直走るのが面倒に思えたので、通勤ランニングを見送り。

「今日は休むぞ!」と気持ちを切り替えたらむくむくと走りたい気持ちが湧いてきたので、明日からの休日は、明るい陽射しの中を走れそうだ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/796.5km
  • 今年の出走日数/211日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 12月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

運動量↓で食事↑なので、当然の結果。

明日からの休日で緩めてから、あらためて巻き直していこう。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

自分の仕事に活用出来そうな場面が次々と連想された。

こうなると、どんどん楽しくなってくる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(12月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:37記事

1年前(2017/12/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

紙の書類をファイルボックス1つ分、10年分あったノートは1/5まで減らして、次は増やさないためのマイルールを設定していました。

そこから気づくこと

先日デスク周りの1日1捨を開始したところですが、ちゃんと1年前にルールを設定していましたね。

そのルールに従って、1年間動かなかったままのモノは全部廃棄します。

1日1捨

デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日前夜こそ早寝で長く寝る
  • ランニングは休む時はしっかり休み、その代わり中断期間を長引かせない

あとがき:「習慣は每日行う」が原則だが、やりたくない日は「今日は休む!」と宣言する

ランニングや筋トレ、読書などの習慣は、原則として每日行うことにしています。

それは、每日行うことが体調や思考のコンディションを整えることにつながるから。

ですが、コンディションを整えるためのものであっても、そのコンディション自体が不調で行えないこともやはりあります。

そういう時は「やれなかった」ことを反省し、次は行えるように仕組みを考えることになります。

しかし、仕組みが有効的に機能するものになったとしてもどうしたってやれないことはあります。

振り返りは必要ですけれども、罪悪感や自己評価を下げるような感情を伴う反省をしても、仕方がありません。

それだったら、理由がなくとも気分が乗らないときは、「今日は休む!」と宣言したほうがスッキリします。

休むと決めて休めば、ムダに罪悪感や自己評価を下げるような感情を覚える必要がないからです。

「習慣は每日行う」の原則を変えるつもりはありませんが、休む時はキパっと休む宣言をしてメリハリをつけようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます