習慣化日次PDCAの349日目で、1000日継続マラソンの418日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「note」を始めました。思考やアイデアのストックに［習慣化日次PDCA 2018/12/19］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：空っぽな引き出しを目標にデスク周りの「１日１捨」を開始
今日はどんな日
人間の連帯国際デー（International Human Solidarity Day）で、デパート開業の日で、東京駅開業の日で、シーラカンスの日で、道路交通法が施行された日なのだそう。
今日は、デスク周りの「1日１捨」を開始しました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週4日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月19日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●プロテインは1日置きとして今日は摂取
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書の前に読書メモを10分
●寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
●リラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時57分
- 起床時刻：5時45分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：57
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
就寝時刻がずれ込んだ分、朝の寝起きに労力を必要とした。
家族の生活時間に合わせたためだが、それでも就寝時刻になったらパッと眠りにつけるよう、整えていこう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋＋プロテイン）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋＋プロテイン」への置き換えを再開。
この胃腸の働きの良さが、体重・体脂肪率につながるといいのだが。
ランニング
朝は眠気に勝てず、帰りは残業の疲労で見送り。
未実施が連続しないよう整えていこう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／42km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／796.5km
- 今年の出走日数／211日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 12月：20日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率減。
体重は横ばいだが、体脂肪率がするすると下がってきた。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：10分
ここ数日は読むこと優先で進めてきたので、読書メモ優先に切り替えてバランスを取る。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：20分
- 読了（12月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ネックウォーマーの商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 12月：35記事
1年前（2017/12/20）に更新したブログ記事の振り返り
- 10本骨のワンタッチ自動開閉折りたたみ傘を購入、雪国の通勤ランニング生活のお供に
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 53日目】
- 仕事ノートは直近2年以内のものだけ保存してあとはすっぱりと廃棄する［習慣化レビュー 2017/12/20］
当時の背景
12月ということで「片付けモード」のスイッチが入ったこの時期、過去10年分も保管してきた仕事ノートのうち、古い方から8年分を断捨離したのでした。
そこから気づくこと
処分しても困ったことは何も起こらず、むしろ取っておくべき情報は取り出しやすい方法で管理するようになりました。
必要なのはモノではなく、その中のコンテンツであったようです。
また1年経ちましたから、2年以上前のノートをザッとチェックして手放していこうと思います。
1日1捨
デスク周りの引き出しを空っぽにするのを目標に。
次への改善策・伸長案（Action）
- 残業時間が長引いた時こそ、帰宅から就寝までの時間を短くする
- ランニングは中断期間を長引かせない
あとがき：空っぽな引き出しを目標にデスク周りの「１日１捨」を開始
年末になると、なぜか「片付けモード」に入りやすくなるもの。
今年も例に漏れず、片付けたくてウズウズしています。
ターゲットにしたのは、会社の自席の引き出し。
半年後にフロアが変わる席の移動を予定しているので、それまでに引き出しの中を空っぽにするのが目標です。
仕事の書類は１年前に「ファイルボックス１つ」にまで圧縮し、現在は「クリアファイル１つ＋α」で収まっていますから、書類以外を断捨離していくことになります。
ザッと見ただけでも、もう使っていないPC・ガジェット類のアクセサリーや空き箱、カタログにバインダーなどがありました。
今年１年間使った記憶がないので、処分しても困ることはないでしょう。
「1日１捨」は記録すると継続しやすく、かつリバウンドし難くなるので、先日始めた「note」に記録しながらやってみたいと思います。
余白をしっかりとつくり出して、そこに面白いことを入れていけるといいですね。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
