はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「note」を始めました。思考やアイデアのストックに[習慣化日次PDCA 2018/12/19]

習慣化日次PDCAの348日目で、1000日継続マラソンの417日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

PDCAのActionを次のPlanへとつなぎ合わせる[習慣化日次PDCA 2018/12/18]

今日はどんな日

国際南南協力デーで、日本初飛行の日なのだそう。

今日は午前半休を取って、定期通院や散髪、本屋巡りなどで心身のリフレッシュを図りました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時1分
  • 起床時刻:5時16分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

息子の宿題に付き合っていたら寝る時間がずれ込んだが、眠りの質は悪くなく、割とすっきりと目覚められた。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

外出先で食事するので、朝晩2食の「フルーツ+干し芋+プロテイン」への置き換えはお休みとした。

明日からまた再開する。

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ランニング

朝の通勤ランニングはまだ「やる気」に頼る面もあるが、最初の一歩だけ頑張れば、あとは何の抵抗もなく走ることができることは分かってきた。

毎日繰り返すことで、この最初の一歩の「やる気」も必要なくなってくるだろう。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/796.5km
  • 今年の出走日数/211日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 12月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3と1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

今日は結構食べたつもりだったけど、減っていた。

前の日の取り組みの分なのだろう。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:40分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

通勤の電車内と病院の待合室を読書ルームに。

読みかけの本と今週の日経ビジネスを、だいぶ読み進められた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(12月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳関連記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 12月:33記事

1年前(2017/12/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

寒さが本格化し始めたこの頃、それまでは購入対象の範囲外にあった電気ストーブを購入していました。

そこから気づくこと

子どもたちが喘息持ちの我が家にとって、寒さと乾燥は大敵。

しかし、家に備え付けのエアコンは威力が弱く空気を乾燥させてしまい、石油ストーブは強力なものの温まるまで時間がかかる。

その隙間を上手く埋めてくれるのが、電気ストーブの1種であるグラファイトヒーターです。

朝一や外出先から帰ってきた直後はグラファイトヒーターで暖をとり、石油ストーブの暖房効果が出てきたらバトンタッチ。

今シーズンの冬も、この連携プレーで乗り切っていきます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • プロテインは胃腸の働き具合を見ながら、摂取する頻度のバランスを取る
  • 読書が捗り過ぎる前に、読書メモを追いつかせてバランスを取る

あとがき:「note」を始めました。思考やアイデアのストックに

Webサービス「note ――つくる、つながる、とどける。」を使い始めました。

先日までは「見る」だけの側だったのですが、今日からは「使う」ことを開始。

使い分けとしては、ブログが最終的なアウトプットの場で、Twitterが思いつきや情報ピックアップのフローの場なら、noteは「思考やアイデアをストックする場」というのが私にとっての位置づけ。

フロー>ストック>アウトプット のイメージです。

なので、noteの「マガジン」はブログの「記事カテゴリー」と一致させる使い方をします。

Noteは画像や音声それに動画なども使えますが、うっかりすると流れていってしまう思考やアイデアをその場でストックするのが目的なので、「つぶやき」もしくは「テキスト」での投稿がメインとなる予定です。

ノブヒサ|note

ストックヤードを持つことで、どんな熟成や化学反応を起こすか楽しみです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます