はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

PDCAのActionを次のPlanへとつなぎ合わせる[習慣化日次PDCA 2018/12/18]

習慣化日次PDCAの347日目で、1000日継続マラソンの416日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

手書きで全体像を描き、PCで細部を詰める[習慣化日次PDCA 2018/12/17]

今日はどんな日

国連加盟記念日で、国際移住者デー(International Migrants Day)で、東京駅の完成記念日なのだそう。

今日は、自家用車の車幅灯が点かなくなっていたのでディーラーで交換してもらいました。

点灯していないことに知り合いに指摘されて初めて気づいたので、もっと前から点かなくなっていたのかもしれません。計器パネルに警告表示されるといいんですけどね。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時3分
  • 起床時刻:5時35分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

ストレス発散がダラダラスマホに向いてしまい、就寝時刻がずれ込んだ。

おまけに、寝る前の刺激が良くなかったのか、夜中に何度か目が覚めてしまった。

スマホから別の発散法へとスイッチすることを考えよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

朝晩2食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」へ置き換え。

体脂肪率をKPIに、筋肉量を増やすことに注力する。

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ランニング

帰りは湿った雪だったので、出走基準に照らし合わせて通勤ランニングを見送ったが、朝は寒いだけだったので走ることはできたなと反省。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/39.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/794km
  • 今年の出走日数/210日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 12月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2と3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

まずは、体脂肪率を下げることに注力する。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:10分

アウトプット時間:0分

バス通勤をトリガーに、読書習慣を再開。

今日はいいペースで読めた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳関連記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 12月:31記事

1年前(2017/12/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年末を目前に、年明けの仕事の段取りに着手していました。

そこから気づくこと

やることはもちろんですが、どうなっていればいいのか、誰が・いつまでにやるのかを明確にしておくと、連休明けがスムーズに動き出します。

明確にすることは、想定レベルでも構いません。

見通しを立てることが大事なのです。

その時になってから考え始めるのと、少しでも見通しを立てておくのとでは、スピードや品質が大きく変わってきます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • プロテインは胃腸の働き具合を見ながら、摂取する頻度のバランスを取る
  • バスと電車に乗車中は読書タイムとする

あとがき:PDCAのActionを次のPlanへとつなぎ合わせる

この習慣化日次PDCA記事は、上から下へとPDCAサイクルが順番につながるようになっています。

ただし、最後のActionが翌日のPlanへとつながらないことも多々あり、実効性に問題があったのも事実。

そこで、記事をActionで締めくくったあと、夜寝る前に翌日のPlanの下書きにActionの内容を反映させることにします。

そうすれば、翌朝ツイッターにその日のPlanを投稿する際に、前日導き出したActionの内容を自然と確認することができるようになるでしょう。

こうすれば、Actionがそこで終わってしまわずに、翌日の行動へと反映させることができます。

1回で完了しないActionは何度も登場することになりますが、書かずとも定着するまでは繰り返しその日のPlanに含めることにします。

今夜の下書きからスタートして、明日朝のPlanから実行に移して効果の程を検証してみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます