はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

手書きで全体像を描き、PCで細部を詰める[習慣化日次PDCA 2018/12/17]

習慣化日次PDCAの346日目で、1000日継続マラソンの415日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

年末年始に向けて「ブログ記事はこうあるべし」の自意識のレベルを下げていく[習慣化日次PDCA 2018/12/16]

今日はどんな日

ライト兄弟初飛行機の日なのだそう。

今日は、来年度に向けた工数シミュレーション用のフレームワークづくりを行いました。

またひとつ、あらたに関数を習得できました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

引用元:【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時58分
  • 起床時刻:5時41分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

早寝でしっかり眠ったので、5時起きでもすっきりと起き上がることができた。

22時前に寝られる日を増やして行こう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋+プロテイン)

先週までの朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えに、「プロテイン」もプラス。

体脂肪率をKPIに、筋肉量を増やすことに注力する。

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ランニング

朝は季節外れの冷たい雨のため、通勤ランニングを見送り。

帰りの夜道の方が比較的暖かく、走っていると汗をかくほどだった。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/39.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/794km
  • 今年の出走日数/210日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 12月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを2種類ずつ日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1と2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

まだまだ高いが、少し減ったところからスタートしただけでも良しとしよう。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

次に読む本が決まったので、明日から再開。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 12月:29記事

1年前(2017/12/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年はこの日までに、年賀状の投函を終えていました。

今年はまだ送付先のリストチェックも行なっていないので、まずそこからですね。

そこから気づくこと

今年はちょっと着手が遅れていますが、従来は年内に終えていたらOKという程度だったので、それだけ昨年の動き出しが早かったと言えます。

PCもプリンターも取り出す必要がなく、スマホ1台で済ませられる機動力を生かして今週中には終えられるように進めていきましょう。

次への改善策・伸長案(Action)

  • プロテインは胃腸の働き具合を見ながら、摂取する頻度のバランスを取る
  • 本を読み終わる前に次の本を決めておく

あとがき:手書きで全体像を描き、PCで細部を詰める

仕事で使う資料をPCで作成しないことはありません。

おそらくほとんどの人がそうでしょう。

印刷して会議で紙資料として使うだけではなく、メールやポータルサイトで「共有」することが前提なので、電子ファイルであることが大前提となるからです。

ですが、作成する際はいきなりPCに向かわずに、ノートにラフスケッチを描くことにしています。

どういう目的でつくるのか、何を伝えたいのかをイメージしたうえで、全体構成とパーツを配置。

PCでつくり始めるとどうしてもパーツから入ることになりますが、紙でつくり始めると全体像から描くことができます。

全体像から描くことが重要で、パーツから入るとついつい些末なことを強調することになりがちだからです。

伝えたいのは骨格の部分。

芯がなんであるかを伝えられれば、9割は目的を達成したも同然。

PCを使うのは、残り1割を整えるためとも言えます。

一見すると、手書きから始めるのは遠回りに見えますが、結果的にはムダな細部に時間を掛けることを避けられるので、大幅なスピードアップにつながります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます