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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】冬本番への習慣チューニングを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第3週]

2018年12月第3週をまとめて振り返り。

ちらほらと雪が舞うだけではなく、今シーズン最初の積雪が。

路面凍結も始まってランニング習慣に影響するだけではなく、雪かきなどをするための時間も必要になり睡眠時間にも影響するように。

そんな冬本番を前に、習慣のチューニングを開始1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

予定していた手帳記事や読書記録、商品レビューを計画的に更新した週となりました。

今週は、引き続き手帳記事や読書記録、商品レビューを中心に更新していこうと考えていますが、来年に向けて「思考を深める」記事も挟んでいきたいと思います。

楽しむ手帳術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中4日・休日は2日中1日の合計5日となりました。

出走日数は目標を上回ったものの、距離数は週マイルストーン目標の15kmをぎりぎり達成。

1日あたりの出走頻度が伸びず、ショートランで済ませる日が多かったのが原因です。

ただ、積雪や路面凍結があってもそれがむしろいい刺激となり、冬場のランニングを楽しむ動機づけもできました。

今週は、雪または雨が予想されている日が数日ありますが、週4日以上の通勤ランニングを行い、休日ランニングとあわせて週20kmを目安にするものとします。

  • 11月の走行距離/120km
  • 11月の出走日数/30日
  • 12月の走行距離/37km
  • 12月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/791.5km
  • 今年の出走日数/209日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、147日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングについては、「曜日を決めて、高負荷をかける」という方針だったものを、「負荷は小さく、その代わり每日行う」に11月下旬から変更。

これは、前者の方針で途絶えがちになっていたバーベルトレーニングの習慣定着を図るため、後者の方針に変更したものです。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日1種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

「1日1種類1セット10回だけ」に限定したので、朝まだ眠気があろうとも意志の力を必要とせず行えます。

また、曜日によって「やる/やらない」の日をつくらないことで、選択の意志力も必要としません。

負荷を高めて本来の目的である筋力アップを実現するのは、そのあとでも構いません。

方針を変更して3週目となった先週も、7日間を通して確実に行うことができました。

そろそろ、また変化をつけてもいいかもしれません。

「1日1種類1セット」を「1日2種類1セットずつ」に引き上げてみたいと思います。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+2種類各1セット10回のバーベルトレーニング」を欠かさずに継続することでまずは習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」を、朝昼の基本食とすることにしてリスタートして4クール目を実施。

自分の身体との相性が実に素晴らしく、胃腸の働きも快調な状態をキープしています。

ただ、体重・体脂肪率にその結果が反映されていないのも事実。

食事コントロールは、仮説を立てて行っているものの、増える体重と変わらない体脂肪率という結果がある以上、何か原因がありそうです。

体重が増えないように低カロリーなものを選んでいますが、筋肉を増やす元となるものを摂る割合が少ないのかもしれません。

ここ1ヶ月くらいプロテインを摂っていないことも、影響していそうです。

体重を減らすための「1日1食生活」はあくまでも緊急措置であって、筋肉をつける効果はなく長く続けるものでもないので、別の施策を検討する必要があります。

もう少し、体重・体脂肪率と食事コントロールの相関関係をつくる原因の深掘りを続ける必要がありますが、「フルーツ+干し芋」にあらためてプロテインを追加(その分フルーツは減らす)して、その効果を半月~1ヶ月ほどかけて検証してみたいと思います。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す」が先週の目標。

結果としては、目標を上回る体重65kg台まで増えてしまい、体脂肪率も19〜20%台を推移することが多い結果となりました。

ランニングによる有酸素運動の量は回復してきたので、今週は食事コントロールを、上記の通り変化をつけてみたいと思います。

今週は、まずは体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間16分と、7時間を目標とする平均睡眠時間に届きましたが、平日だけ見ると7時間に届かない日が多くなりました。

これは、積雪シーズン到来により、朝の雪かき時間を確保するために起床時刻を前倒しする必要が生じたことによるもの。

睡眠負債が貯まらない程度の早寝早起きというのは、わたしの場合は22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠であることが分かっているので、チューニングし直す必要があります。

朝の雪かきは所要時間としては30分ほどを見込むので、現在の5時半起きを5時に変更。

その分、就寝時刻を22時半から22時に30分前倒しをしたい。

ただ、残業時間少なめで帰宅して生活時間を効率よくしても、どうしても22時は過ぎてしまいます。

睡眠時間が1日あたり30分、平日5日間で2時間半短くなることに。

となると、時間でカバーできないのであれば、睡眠の質を高めるしかありません。

そのためには、カフェインを午前中までに制限することの徹底と、運動量をコンスタントにしっかり確保する必要があるでしょう。

今週は、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準にしつつ、睡眠の質向上により睡眠時間の不足をカバーすることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、新年度に向けてあらたな仕組みづくりとなるフレームワーク構築を中心に行いました。

素案に大きく手を入れ直す必要が発生したものの、上位者の視座を借りることでより強固な仕組みのフレームワークとすることができました。

今週は、月次会議の資料準備をしつつ、再構築したフレームワークの合意形成を図っていく予定です。

生活

繁忙期に入ったことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

年末年始の繁忙期を乗り切るまでは、この前提でやり繰りする必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):◎
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う:△
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す:✕

予定していた食事コントロール自体は実行できたものの、成果には結びつかなかったので、原因を想定して変化をつけてみます。

ベイビーステップで取り組み直してきたバーベルトレーニングは、そろそろもう1段負荷を上げてみる時が来たようです。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週4日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週20kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、2種類各1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重を64kg台前半まで戻し、体脂肪率は19%をオーバーしないラインを目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+干し芋」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングと每日のバーベルトレーニングをベイビーステップで整え直しつつ、水分補給とプロテイン摂取を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!