はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

年末年始に向けて「ブログ記事はこうあるべし」の自意識のレベルを下げていく[習慣化日次PDCA 2018/12/16]

習慣化日次PDCAの345日目で、1000日継続マラソンの414日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

祖母の100歳のお祝いに、玄孫まで5世代が勢ぞろい[習慣化日次PDCA 2018/12/15]

今日はどんな日

電話創業の日で、紙の記念日なのだそう。

今日は、特別なイベントも無かったので家に引きこもりつつ、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時5分
  • 起床時刻:8時0分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

前日は帰省先から帰ってきた夕方に、2時間ほど昼寝したあとだったが、夜は夜で9時間も爆睡。

それだけ、意識していない疲れが溜まっていたということかも。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えをもお休み。

週明けの月曜日から、また再開する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

晴れてこそいなかったが、雪が降らないだけでも貴重となるこれからの時期、この機会を逃さず出走。

今週のマイルストーン目標15kmを達成。

来週は、20kmに引き上げて挑戦していく。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/15.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/37km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/791.5km
  • 今年の出走日数/209日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

前日よりは減ったが、65kg台のまま。

ダイエットの仮説を立て直すことが急務となる。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

初めて月額課金するかたちで「note」を読み始めたらハマってしまい、読書は後回しに。

たまには良しとして、今月分の記事を読み終わったら、読書を再開しよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:27記事

1年前(2017/12/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年末ということもあり、また、コクヨの本を読んだことをきっかけに、仕事の書類を大幅に整理していました。

そこから気づくこと

ファイルボックス1つ分まで紙の書類を減らした時はやり過ぎたかなと思ったのですが、何ら困ることはありませんでした。

むしろ、進行形の仕事の書類だけが手元にあることになるので、探す必要もなく、集中しやすくなりました。

現在はもう少し減らして、クリアファイル1つ分だけで済んでいます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日の前日こそ、早寝する
  • 読書が紙ではないWebになったとしても、インプットとメモを欠かさない

あとがき:年末年始に向けて「ブログ記事はこうあるべし」の自意識のレベルを下げていく

ブログを毎日更新するようになって、460日を超えるところまできました。

今や、毎日の歯磨きと同じくらい、毎日ブログを書くことが常態化してきました。

それでも難しいと思うのが、平日より休日の更新。

一見平日の方がゆとりがありそうですが、規則正しい平日と違って、休日は家族の都合に合わせる必要があるのでこれが意外と難しい。

また、自分自身も休日モードに入ってしまうので、意識して時間を組み立てないと、書くタイミングをつかめずに、休日の時間だけが過ぎていきます。

そんな休日の中でも、ブログ更新の難易度が最も高いのが年末年始休暇。

ちょっと長めの休日と非日常が混在するので、より意識的に仕組みを持って取り組まないと、いとも簡単に更新が途切れてしまいかねません。

そこでポイントとなるのが、「ブログ記事はこうあるべし」の自意識のレベルを下げていくということ。

時間確保の難易度が上がるなか、普段と同じレベルを維持しようとすると頓挫しやすい。

「公開するレベルじゃないけど、まずは更新してしまおう」ぐらいのいい意味でのいい加減さが求められます。

10行ぐらいの文章と写真1枚あれば十分。

通常なら1記事に相当する分を、数記事に分けて連載形式で公開してもいいかもしれません。

まさに、「いい」加減。

ここまで自意識を下げて、年末年始のハードルを乗り越えていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます