習慣化日次PDCAの344日目で、1000日継続マラソンの413日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
結果あるところには必ず何かの原因がある［習慣化日次PDCA 2018/12/14］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：祖母の100歳のお祝いに、玄孫まで5世代が勢ぞろい
今日はどんな日
観光バス記念日で、年賀郵便特別扱い開始日なのだそう。
今日は、実家のある北上市に日帰りで帰省して、親族集まっての祖母の100歳のお祝い会に参加してきました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週3日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月15日
●ランニングはお休み
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書は優先度を下げる
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時24分
- 起床時刻：7時40分
- 睡眠時間：8時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：56
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：60分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
たっぷり眠って、睡眠負債をしっかりと解消。
ただし、遅く寝て長く眠るよりも、早く眠ることで早起きしつつも長く寝るようにしよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
休日は、朝晩2食の「フルーツ＋干し芋」への置き換えをもお休み。
週明けの月曜日から、また再開する。
ランニング
今日は家族のイベントを優先したので、ランニングは休みとした。
週15kmのマイルストーン目標までの残り4kmは、明日のランニングでキャッチアップする
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／11km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／32.5km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／787km
- 今年の出走日数／208日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 12月：15日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
お祝いの席の食事によるものなので、今日の増加はやむなし。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日は読書習慣の優先度を下げたので無し。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（12月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 12月：26記事
1年前（2017/12/15）に更新したブログ記事の振り返り
- #手帳会議 2018 その4 ～仕事で使うシステム手帳「ELENOA」の構成を考える～
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 48日目】
- 思うように行かない時こそ、飽くことなく記録を録り続ける［習慣化レビュー 2017/12/15］
当時の背景
クラウドファンディングで支援したリターンの商品が手元に届くのを前に、使い方とそこから得られる効果の構想を練っていました。
そこから気づくこと
それまでもシステム手帳を使ったことがありましたが、何となく使い始めたことで中途半端に終わっていました。
その反省から、構想に時間をかけるようにしたのです。
これはまさに正解で、1年経った現在でも、ほぼこの時構想した使い方で運用することが出来ており、得られる効果は想定のちょっと上くらいをキープしています。
事前のシミュレーションが、モノの価値を引き上げてくれます。
次への改善策・伸長案（Action）
- 休んだ習慣は、ベイビーステップで再開する
あとがき：祖母の100歳のお祝いに、玄孫まで5世代が勢ぞろい
私の祖母が今日で100歳の誕生日を迎えました。
記念ということで家族が集まり、祖母から見て玄孫までの5世代が一堂に会する食事会を開催。
会話の受け答えこそスムーズにとは行かなくなりましたが、これは流石に耳が遠くなってきたからであって、頭の働きはしっかりしたもの。
祖母の息子にあたる私の父が開会のあいさつをしたところ、あいさつが長いと巻きの指示をする一幕も。
長生きの秘訣を問うと、
- 何でも食べること
- 歯を丁寧に磨いて大事にすること
- 運動を欠かさないこと
と答えていました。
歯はすべて自前で、嚥下機能もしっかりしており、自宅の階段を何度も上り下りしていますから、説得力があります。
明後日には、市長が自宅まであいさつに見えられるとか。
この先1年1年がより貴重になりますが、できるだけマイペースを貫いて欲しいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
