はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

祖母の100歳のお祝いに、玄孫まで5世代が勢ぞろい[習慣化日次PDCA 2018/12/15]

習慣化日次PDCAの344日目で、1000日継続マラソンの413日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

結果あるところには必ず何かの原因がある[習慣化日次PDCA 2018/12/14]

今日はどんな日

観光バス記念日で、年賀郵便特別扱い開始日なのだそう。

今日は、実家のある北上市に日帰りで帰省して、親族集まっての祖母の100歳のお祝い会に参加してきました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時24分
  • 起床時刻:7時40分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

たっぷり眠って、睡眠負債をしっかりと解消。

ただし、遅く寝て長く眠るよりも、早く眠ることで早起きしつつも長く寝るようにしよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えをもお休み。

週明けの月曜日から、また再開する。

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ランニング

今日は家族のイベントを優先したので、ランニングは休みとした。

週15kmのマイルストーン目標までの残り4kmは、明日のランニングでキャッチアップする

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/32.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/787km
  • 今年の出走日数/208日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 12月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

お祝いの席の食事によるものなので、今日の増加はやむなし。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は読書習慣の優先度を下げたので無し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:26記事

1年前(2017/12/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

クラウドファンディングで支援したリターンの商品が手元に届くのを前に、使い方とそこから得られる効果の構想を練っていました。

そこから気づくこと

それまでもシステム手帳を使ったことがありましたが、何となく使い始めたことで中途半端に終わっていました。

その反省から、構想に時間をかけるようにしたのです。

これはまさに正解で、1年経った現在でも、ほぼこの時構想した使い方で運用することが出来ており、得られる効果は想定のちょっと上くらいをキープしています。

事前のシミュレーションが、モノの価値を引き上げてくれます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休んだ習慣は、ベイビーステップで再開する

あとがき:祖母の100歳のお祝いに、玄孫まで5世代が勢ぞろい

私の祖母が今日で100歳の誕生日を迎えました。

記念ということで家族が集まり、祖母から見て玄孫までの5世代が一堂に会する食事会を開催。

会話の受け答えこそスムーズにとは行かなくなりましたが、これは流石に耳が遠くなってきたからであって、頭の働きはしっかりしたもの。

祖母の息子にあたる私の父が開会のあいさつをしたところ、あいさつが長いと巻きの指示をする一幕も。

長生きの秘訣を問うと、

  • 何でも食べること
  • 歯を丁寧に磨いて大事にすること
  • 運動を欠かさないこと

と答えていました。

歯はすべて自前で、嚥下機能もしっかりしており、自宅の階段を何度も上り下りしていますから、説得力があります。

明後日には、市長が自宅まであいさつに見えられるとか。

この先1年1年がより貴重になりますが、できるだけマイペースを貫いて欲しいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます