習慣化日次PDCAの343日目で、1000日継続マラソンの412日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
小さな楽しみの発見ひとつで、習慣化の心理的ハードルは低くなる［習慣化日次PDCA 2018/12/13］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：結果あるところには必ず何かの原因がある
今日はどんな日
南極の日で、忠臣蔵討ち入りの日なのだそう。
今日もせっせと、来年の仕事に向けた仕込みを行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間［習慣化週次レビュー 2018/12 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週3日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月13日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書メモを10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時36分
- 起床時刻：5時14分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
時系列で深い眠りから浅い眠りへと、まずまずのかたちになった。
あともう少し早く眠りにつけば、より理想的なかたちになったかもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋」への置き換えを継続。
パワー不足を感じたので、グリルチキンサラダで補給。
ランニング
朝の通勤ランニングは積雪で見送ったものの、日中の日差しでだいぶ溶けたので、帰りの復路は実施。
週15kmのマイルストーン目標まで残り4kmは、休日ランニングでキャッチアップする。
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／11km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／32.5km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／787km
- 今年の出走日数／208日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 12月：14日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率変わらず。
とりあえず、65kgから64kg台に戻ってホッと一息。
ただし、リバウンド対策は確実に必要な状況。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
今日はフルに頭を使うことが多く、読書に手が回らなかった。
ちょっとクールダウンしてから、また再開しよう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（12月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
（一旦解除）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、11月買って良かったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 12月：25記事
1年前（2017/12/14）に更新したブログ記事の振り返り
- 男性だって"冷え"はツラい！カラダの末端まで温まる、「湯たんぽ」の効果的な使用方法
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 47日目】
- 上期目標達成度は、行動評価「やったか」と成果評価「できたか」の2軸で分析［習慣化レビュー 2017/12/14］
当時の背景
就寝時に湯たんぽを使い始めていました。
やはり今年は、昨年の冬に比べればまだ暖かいようです。
そこから気づくこと
確実に身体の末端まで温められる、寝室の空気を乾燥させない、温めを維持するのに多くのエネルギーを必要としない。
この3点から、冬場の就寝時は湯たんぽを愛用しています。
さらに、この「やわらか湯たんぽ」はウエットスーツ用のゴム素材にナイロンジャージを貼った生地でつくられていて扱いやすい。
今年の冬も、頻繁に使うことになりそうです。
次への改善策・伸長案（Action）
- 筋肉量増加に向けて、プロテイン摂取と筋トレ負荷アップを始めてみる
- 雨もしくは湿った雪で無ければ、まずは一歩走り出してみる
あとがき：結果あるところには必ず何かの原因がある
8月に自己ベストとなる体重61kg台を記録したあと、緩やかな上昇が続き、ついに65kg台までリバウンドしてしまいました。
体脂肪率は上下ありながらも横ばい傾向なので、4kg分の筋肉と脂肪が等分で増えたことになります。
自転車通勤または通勤ランニングによる有酸素運動、筋トレによる無酸素運動は継続しているので、ここは問題なさそうです。
食事コントロールは、仮説を立てて行っているものの、増える体重と変わらない体脂肪率という結果がある以上、何か原因がありそうです。
体重が増えないように低カロリーなものを選んでいますが、筋肉を増やす元となるものを摂る割合が少ないのかもしれません。
ここ2ヶ月くらいプロテインを摂っていないことも、影響していそうです。
体重を減らすための「１日1食生活」はあくまでも緊急措置であって、筋肉をつける効果はなく長く続けるものでもないので、別の施策を検討する必要があります。
もう少し、体重・体脂肪率と食事コントロールの相関関係をつくる原因の深掘りを続けてみようと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
