はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

結果あるところには必ず何かの原因がある[習慣化日次PDCA 2018/12/14]

習慣化日次PDCAの343日目で、1000日継続マラソンの412日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

小さな楽しみの発見ひとつで、習慣化の心理的ハードルは低くなる[習慣化日次PDCA 2018/12/13]

今日はどんな日

南極の日で、忠臣蔵討ち入りの日なのだそう。

今日もせっせと、来年の仕事に向けた仕込みを行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時36分
  • 起床時刻:5時14分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

時系列で深い眠りから浅い眠りへと、まずまずのかたちになった。

あともう少し早く眠りにつけば、より理想的なかたちになったかもしれない。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを継続。

パワー不足を感じたので、グリルチキンサラダで補給。

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ランニング

朝の通勤ランニングは積雪で見送ったものの、日中の日差しでだいぶ溶けたので、帰りの復路は実施。

週15kmのマイルストーン目標まで残り4kmは、休日ランニングでキャッチアップする。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/32.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/787km
  • 今年の出走日数/208日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 12月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

とりあえず、65kgから64kg台に戻ってホッと一息。

ただし、リバウンド対策は確実に必要な状況。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日はフルに頭を使うことが多く、読書に手が回らなかった。

ちょっとクールダウンしてから、また再開しよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、11月買って良かったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:25記事

1年前(2017/12/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

就寝時に湯たんぽを使い始めていました。

やはり今年は、昨年の冬に比べればまだ暖かいようです。

そこから気づくこと

確実に身体の末端まで温められる、寝室の空気を乾燥させない、温めを維持するのに多くのエネルギーを必要としない。

この3点から、冬場の就寝時は湯たんぽを愛用しています。

さらに、この「やわらか湯たんぽ」はウエットスーツ用のゴム素材にナイロンジャージを貼った生地でつくられていて扱いやすい。

今年の冬も、頻繁に使うことになりそうです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 筋肉量増加に向けて、プロテイン摂取と筋トレ負荷アップを始めてみる
  • 雨もしくは湿った雪で無ければ、まずは一歩走り出してみる

あとがき:結果あるところには必ず何かの原因がある

8月に自己ベストとなる体重61kg台を記録したあと、緩やかな上昇が続き、ついに65kg台までリバウンドしてしまいました。

体脂肪率は上下ありながらも横ばい傾向なので、4kg分の筋肉と脂肪が等分で増えたことになります。

自転車通勤または通勤ランニングによる有酸素運動、筋トレによる無酸素運動は継続しているので、ここは問題なさそうです。

食事コントロールは、仮説を立てて行っているものの、増える体重と変わらない体脂肪率という結果がある以上、何か原因がありそうです。

体重が増えないように低カロリーなものを選んでいますが、筋肉を増やす元となるものを摂る割合が少ないのかもしれません。

ここ2ヶ月くらいプロテインを摂っていないことも、影響していそうです。

体重を減らすための「1日1食生活」はあくまでも緊急措置であって、筋肉をつける効果はなく長く続けるものでもないので、別の施策を検討する必要があります。

もう少し、体重・体脂肪率と食事コントロールの相関関係をつくる原因の深掘りを続けてみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます