はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

小さな楽しみの発見ひとつで、習慣化の心理的ハードルは低くなる[習慣化日次PDCA 2018/12/13]

習慣化日次PDCAの342日目で、1000日継続マラソンの411日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

積雪シーズン到来による睡眠習慣への影響と対策[習慣化日次PDCA 2018/12/12]

今日はどんな日

正月事始め・煤払い・松迎えで、双子の日で、ビタミンの日で、美容室の日なのだそう。

今日は、来年の仕事に向けた仕込みをせっせと行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時48分
  • 起床時刻:5時23分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

半分意識があるような浅い眠りの状態が一晩続いた。

仕事の知的興奮が抑えられないままに眠りについたためかもしれない。

モードをしっかりと切り替える就寝前行動を考えてみよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを継続。

ただ、ちょっと飽きてきたのも事実なので、そろそろ変化を起こしてみよう。

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ランニング

凍結した路面で足場が悪かったが、これは春まで続くものと自分に言い聞かせて出走。

トレイルランニングだと思えば、それなりに楽しめた。

帰りはバス車内で読書時間を確保したかったので、通勤ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/30km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/784.5km
  • 今年の出走日数/207日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 12月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

ついに、65kg台まで戻ってしまった。

1日1食の緊急措置を取るべきか、焦らず方針を変えないべきか。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:20分

アウトプット時間:0分

読みかけの本は一旦置いておいて、日経ビジネスを購読。

組織戦略に関する記事をよく読むようにしている。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳関連記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 12月:23記事

1年前(2017/12/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

年に一度しか使わなかったプリンターを手放したことをきっかけに、スマホアプリだけで年賀状をつくること始めていました。

そこから気づくこと

1年経ちますが、プリンターが無くて困ることはただの一度もありませんでした。

それまで占有していた場所代に割高なインクカートリッジと、価値に見合わない維持費をかけてきたことになります。

何かを購入する際は、そのモノが必要で欲しいのか、その役割を果たすサービスが利用できればいいのか、分けて考えるようにしようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 就寝前のリラックス行動の内容と、睡眠の質の相関関係を検証する
  • 雨もしくは湿った雪で無ければ、まずは一歩走り出してみる

あとがき:小さな楽しみの発見ひとつで、習慣化の心理的ハードルは低くなる

今朝も気温がグンと下がり、家を出るまでは通勤ランニングを回避するつもりでいました。

案の定、前日に積もった雪が中途半端に溶けて凍結した路面がデコボコしています。

ランニングに適した状態にあるとは言い難い様子。

ですが、ものは試しと走り出してみたところ、走りづらい事実は変わらないものの段々と楽しく走れるように。

気づけば、体感時間ではいつもより短い時間で走り終えていたように感じられました。

刻々と変化する路面状況を読みながら走ることに、いい刺激を受けたのでしょう。

どうやら、今月に入ってから寒さを理由に通勤ランニングを回避していたのは、乾いた走りやすい路面を走ることに飽きてきていたこともあるようです。

今回の、小さな楽しみの発見ひとつで習慣化の心理的ハードルがぐっと低くなるのを感じました。

積雪や凍結は春先まで続き、同じルートでも日によって路面状況は変化しますから、しばらくはこのトレイルランニングを楽しめそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます