はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

積雪シーズン到来による睡眠習慣への影響と対策[習慣化日次PDCA 2018/12/12]

習慣化日次PDCAの341日目で、1000日継続マラソンの410日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1日1食生活」を再開しようか思案中[習慣化日次PDCA 2018/12/11]

今日はどんな日

国際中立デーで、バッテリーの日で、漢字の日なのだそう。

今日は、今シーズン最初の本格的な積雪となりました。

車の雪下ろしや家の周りの雪かきが日常になることに備えて、起床時刻と睡眠時間をチューニングし直す必要があります。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時19分
  • 起床時刻:5時10分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:71
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

就寝後すぐに深い眠りに入り、起床時刻に向けて徐々に浅い眠りへと、2晩続けて理想的な睡眠となった。

こういう夜をできるだけ増やしていこう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを継続。

昼前にお腹が鳴って仕方がなかったので、普段食べないカップ麺をプラス。

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ランニング

足先が埋まるくらいの積雪に、途中まで躊躇したが結局走ることに。

久々の朝の通勤ランニングは、走り出してしまえば心地良かった。

帰りの復路は、中途半端に溶けた雪で足場が悪かったので通勤ランニングは見送りとした。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/6km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/27.5km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/782km
  • 今年の出走日数/206日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 12月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

やはり有酸素運動の頻度と体脂肪率は相関関係にあるようだ。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

通勤ランニングと仕事を優先した分、読書に手が回らなかった。

明日は短い時間でも再開する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 12月:21記事

1年前(2017/12/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログ毎日更新が初めて3桁に到達し、その節目の振り返りを行っていました。

そこから気づくこと

当時の気づきとして、次のようなことを書いていました。

続けてこられた理由を考えてみたのですが、あまり大きなチャレンジをしたという意識はありません。

「1日の中にブログを書く時間を時間割として組み込んだこと」、そして「歩みを止めなかったこと」というかなり当たり前のことが要因として挙げられます。

現在は3記事更新する日もあるので、仕事時間と生活時間のすき間のほとんどをブログ更新にあてています。

朝起きてから、通勤のバスあるいは電車の中、出社して仕事を始めるまでの時間、昼休憩時間、帰宅の途中で、寝る前の時間、などなど。

それでも頑張っている意識はまったく無く、この100日の間にブログを書くこと自体が自分にとっての「コンフォートゾーン」に変化したことで、むしろ書ける時に書いていないことのほうがストレスとなるくらいです。

1日に書く記事数は変わりましたが、「時間割」や「スキマ時間活用」など、やり方は今もそんなに変わりありません。

ブログのことを考えている時間は自然と1日の多くを占めますが、だからこそ普通の生活も仕事も記事ネタになるのではないかと楽しむことができているのだと思います。

ブログもそうですし、おそらく他のことも、楽しんで長く続けようと思ったら、最低限の労力と時間をかけるよりも、いっそのこと振り切ったほうがラクに行えるのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームと同時に部屋の明かりを点けて、脳の覚醒を促す
  • 朝の通勤時の保温対策を検討する

あとがき:積雪シーズン到来による睡眠習慣への影響と対策

例年より少し遅れて、積雪のシーズンが到来。

12月はまだ積もったり溶けたりを繰り返すでしょうが、積雪が常態化するのはそう遠くありません。

自分の通勤には車を使っていないものの、子どもの学校の送り迎えで家族が車を使うので、朝の出勤前に雪をどけておく必要があります。

かといって出勤時刻を遅らせられないので、必然的に雪かきする時間を考慮した起床時刻の前倒しを図る必要があります。

所要時間としては30分ほどを見込むので、現在の5時半起きを5時に変更。

となると、就寝時刻を22時半から22時に30分前倒しをしたい。

ただ、残業時間少なめで帰宅して生活時間を効率よくしても、どうしても22時は過ぎてしまいます。

睡眠時間が1日あたり30分、平日5日間で2時間半短くなることに。

となると、時間でカバーできないのであれば、睡眠の質を高めるしかありません。

そのためには、カフェインを午前中までに制限することの徹底と、運動量をコンスタントにしっかり確保する必要があるでしょう。

やるべきことは見えてきたので、あとは実行力を高める仕組みを講じていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます