はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1日1食生活」を再開しようか思案中[習慣化日次PDCA 2018/12/11]

習慣化日次PDCAの340日目で、1000日継続マラソンの409日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

朝の眠気と寒さをどう手懐けるかが、通勤ランニングの次の課題[習慣化日次PDCA 2018/12/10]

今日はどんな日

ユニセフ創立記念日で、百円硬貨が発行された日で、胃腸の日で、国際山岳デー(International Mountain Day)なのだそう。

今日は、ロジックツリーを使って戦略シナリオを構造化する作業を行いました。

フレームワーク活用を社内に普及させる取り組みの第一弾です。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:5時37分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

眠りについてすぐに深い睡眠に入り、起床時刻に向けて徐々に浅い睡眠となる理想的なかたちとなった。

あとは、就寝時刻の前倒しで平均的に7時間以上の睡眠をとれるように調整していこう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを継続。

胃腸の働きを最善に保つ組み合わせが、「フルーツ+干し芋+プレーンヨーグルト」であることは間違いない。

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ランニング

今朝は一段と冷え込み、ついつい通勤ランニングを見送り。

帰りの復路は、途中用事を済ませるためにいつものルートを外れて遠回りで通勤ランニングを実施。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/4km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/25.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/780km
  • 今年の出走日数/205日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 12月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

やはり、有酸素運動を行えているかどうかが、減少傾向に持っていけるかどうかの要。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

通勤ランニングをせずにバス通勤とする場合は、乗車中の時間を読書タイムとする。

いいペースで読めているので、そろそろ読書記録の工程に入れそうだ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、スマートウォッチの商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 12月:19記事

1年前(2017/12/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

若手の頃は会議の議事録作成を面倒な作業だと思っていました。

経験を積むに連れて自分が会議運営する側に回ることが多くなり、「事務局」という役割にも面白みを見出してから、議事録作成をパズルを解くような楽しむ作業と感じるようになっていました。

そこから気づくこと

全体のテーマと議題ごとの構造で一度組み立て直したうえで、そこでの主要な意見の抜粋を、読んで理解しやすい文章と順序に並べ替えてやる必要があります。

ですので、どうしても一定の時間と手間ひまがかかります。

大変ではありますが、それはそれで面白みもあるもの。

全体構造が見えるとおおよその完成形がイメージされるので、あとはパズルのピースをはめ込むように発言の取捨選択をしたり位置を変えてみたりすれば自ずと出来上がります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームと同時に部屋の明かりを点けて、脳の覚醒を促す
  • 朝の通勤時の保温対策を検討する

あとがき:「1日1食生活」を再開しようか思案中

昨年から今年にかけて75kgから61kgまで体重を絞り、夏場で一旦ダイエット活動を終了していました。

それ以降は体重を維持することと、体脂肪率を下げることを目的とした活動に注力。

しかし、実際にはじわじわと増えていき、体重は65kg近く、体脂肪率は20%前後を推移することが多くなるように。

活動が成果につながらなかった事実をしっかりと受け止めて、次の活動につなげる必要があります。

ここでちょっと思案しているのが、1日1食生活をその手段として再開するかどうか。

体重を減らす効果は確かにあったものの、筋肉も一緒に減らしてしまうデメリットもあるので、もう行わない手段としていたのです。

ただ、放って置くと体重が増える一方であるのも間違いないので、期間限定で再開しようかと考えています。

ポイントは、いかにして筋肉量を減らさずに行えるか。

プロテインを含めた食事コントロール方法と、無酸素運動の頻度あるいは負荷アップ策を検討してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます