はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝の眠気と寒さをどう手懐けるかが、通勤ランニングの次の課題[習慣化日次PDCA 2018/12/10]

習慣化日次PDCAの339日目で、1000日継続マラソンの408日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

スマートウォッチがあることで、スマホと距離を保てるようになってきた[習慣化日次PDCA 2018/12/09]

今日はどんな日

世界人権の日(Human Rights Day)で、ノーベル賞授与式で、三億円事件が発生した日なのだそう。

今日は、月初の月次会議の議事録作成を行い月前半のルーチンワークを完了し、来年度に向けたクリエイティブな業務へと移行し始めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

夜中に一度目が覚めたものの、それ以外は深く眠ることができた。

早寝早起きで7時間睡眠をしっかり確保。

引き続き、22時半前就寝に注力する。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを再開。

平日5日間中5日とも行う予定。

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ランニング

朝はあまりの寒気にひるみ、釣られて帰りの復路も通勤ランニングを見送り。

出走頻度を上げるには、朝の眠気と寒さへの対応が急務となる。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/776km
  • 今年の出走日数/204日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 12月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに変わらず。

いつもなら月曜日に下がるパターンが多いが、今回は平行線。

高止まりしてしまったか。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

通勤ランニングをせずにバス通勤とする場合は、乗車中の時間を読書タイムとする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 12月:17記事

1年前(2017/12/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

早起きを阻む夜更かしの原因を、その日やりたいことが思うようにやれていないからストレスが溜まってしまい、寝る前に無意識に解消しようとSNSなどを延々と見てしまうためと仮説立てていました。

そこから気づくこと

やりたいことを朝一で細かいものまで含めてリストアップし、一つひとつ実行していく。

実行したら、どんどん消し込んでいく。

すべて実行できないまでも、「できている」感を実感できれば、「やれていない」ストレスは軽減される。

そのためには、朝イチで手帳にその日やりたいことをリストアップするのが一番です。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームと同時に部屋の明かりを点けて、脳の覚醒を促す
  • 朝の通勤時の保温対策を検討する

あとがき:朝の眠気と寒さをどう手懐けるかが、通勤ランニングの次の課題

朝の最低気温が氷点下であることが、珍しくなくなってきました。

同時に、夜明けの時間が遅くなり、通勤の時間帯は変わらないもののまだ薄暗いなかを行動開始することになります。

こうなると、それまでと同じ起床時間であっても、脳と体がしっかりと目覚めないまま動き出すことに。

今朝も結局、この眠気と寒さのハードルに勝てず、朝の通勤ランニングを見送りました。

とは言え、春が来る4月まではこの状態が続き、年明け以降はより厳しさを増しますから、このままではいつまでも出走頻度が上がりません。

何らかの対策を講じることで、眠気と寒さに対する意識のハードルを下げる必要があります。

そのために、

  • 就寝時刻の前倒しに注力し、しっかりと睡眠時間を確保する
  • 目覚ましアラームと同時に部屋の明かりを点けて、脳の覚醒を促す
  • 厚着をすれば寒くないがランニングの妨げになるので、体幹部分と3首のみを重点的に温める格好をする
  • 屋外に出たら、とにかく一歩を走り出す

を実行してみたいと思います。

これをどれだけ実行できるかが、今月のランニング月間目標達成のポイントとなりそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます