はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】振り返りをこの先の推進力に換えていくことに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2018/12 第2週]

2018年12月第2週をまとめて振り返り。

11月から開始した「習慣化に関する月次レビュー」と、目的と手段を定めた「ブログ運営の月次レビュー」について11月分を実施。

このほかにも定期で行っている「習慣化週次レビュー」と「ブログ更新月間まとめ」など、振り返りを行うための連載記事の多い1週間でした。

過去の振り返りを行うのは、未来に向けた推進力を高めるため。

12月ではずみをつけて、来る2019年へとつなげていきます。

先週更新した記事

月曜日から土曜日は2記事、日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

予定したとおり、月初の定期記事の多い週となりました。

また、「ブログ運営の月次レビュー」による気付きから、「手帳関連×情報主体」の記事として2019年版気になる手帳をピックアップする連載記事をスタートさせました。

今週は、手帳記事や読書記録、商品レビューなどを中心に更新していこうと考えています。

楽しむ手帳術

ブログ運営

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中1日・休日は2日中2日の合計3日と、大きく未達となる結果に。

距離数も、週合計で11.5kmにとどまりました。

天候理由も多少はありますが、残業時間を長引かせてしまい、睡眠負債の高まりからコンディションを崩したのが原因です。

ペースを大きく乱してしまったこと、またしばらくは雨混じりの雪が続く予報であることから、これに応じた立て直しが必要です。

一旦、目標を現状に見合ったレベルまで落として、再び出走頻度を高めるペースを取り戻してから月間100kmを狙い直します。

今週は、「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトは変えないまでも、週5日から週3日以上に通勤ランニングの目標を下げ、マイルストーン目標も週25kmから週15kmを目安にするものとします。

  • 11月の走行距離/120km
  • 11月の出走日数/30日
  • 12月の走行距離/21.5km
  • 12月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/776km
  • 今年の出走日数/204日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、140日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングについては、「曜日を決めて、高負荷をかける」という方針だったものを、「負荷は小さく、その代わり每日行う」に11月下旬から変更。

これは、前者の方針で途絶えがちになっていたバーベルトレーニングの習慣化を図るため、後者の方針に変更したものです。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日1種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

「1日1種類1セット10回だけ」に限定したので、朝まだ眠気があろうとも意志の力を必要とせず行えます。

また、曜日によって「やる/やらない」の日をつくらないことで、選択の意志力も必要としません。

負荷を高めて本来の目的である筋力アップを実現するのは、そのあとでも構いません。

方針を変更して最初の週となった先週も、7日間を通して確実に行うことができました。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+1セット10回だけのバーベルトレーニング」を欠かさずに継続することでまずは習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」を、朝昼の基本食とすることにしてリスタートして3クール目を実施。

自分の身体との相性が実に素晴らしく、胃腸の働きも快調な状態をキープしています。

家族と食事を摂る休日については通常の食事に戻しましたが、今週も平日5日間を「フルーツ+干し芋」を朝昼の基本食としていきます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率18%台を目指す」が先週の目標。

結果としては、目標を上回る体重64kg台・体脂肪率19〜20%台を推移することが多い結果となりました。

増加傾向となったのは、ランニングによる有酸素運動が不足していたことと、ベイビーステップで習慣化することを優先にしているバーベルトレーニングの負荷が小さいためだと考えられます。

バーベルトレーニングはしばらくは現状維持の方針なので、ランニングの出走頻度を再び高めるように整えていくことに注力します。

今週はあらためて、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で6時間46分と、7時間を目標とする平均睡眠時間に届きませんでした。

これは、火曜日に残業時間を長引かせてしまって睡眠時間を圧迫し、週末までその睡眠負債を解消できなかったのが原因。

おまけに、休日前夜にはつい夜更かしをして、睡眠時間を確保できる機会を逃す始末。

睡眠負債が貯まらない程度の早寝早起きというのは、わたしの場合は22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠であることが分かっているので、再び整え直していく必要があります。

今週は、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準にしつつ、仕事のスケジュールと就寝前行動を整えることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークとプロジェクト会議の事務局業としての作業を中心に行いました。

作業に追われてしまい、学習時間をコンスタントに確保できなかったのは次への課題。

今週は、計画変更に伴う手続きを漏れなく行いながら、あらたな仕組みづくりに向けたフレームワーク構築を行っていく予定です。

生活

繁忙期に入ったことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

年末年始の繁忙期を乗り切るまでは、この前提でやり繰りする必要があります。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):✕
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う:◎
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す:✕

週末の休日に体重と体脂肪率が跳ね上がりやすい傾向が続いています。

これは、家にいると水分補給の頻度が下がり、反対にカフェインを含む飲み物に手が伸びやすくなることで、胃腸の働きが低下するためではないかと考えています。

休日は家にいても出かけるときも小型の水筒を携帯することで、水分補給を忘れない仕組みを図ってみようと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週3日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週15kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、小型の水筒を携帯することで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台と体脂肪率18%台への到達と定着を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+干し芋」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングと每日のバーベルトレーニングをベイビーステップで整え直しつつ、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!