はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

スマートウォッチがあることで、スマホと距離を保てるようになってきた[習慣化日次PDCA 2018/12/09]

習慣化日次PDCAの338日目で、1000日継続マラソンの407日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日の時間を「遅寝」に使うのをやめて「自分時間」に当てることを始める[習慣化日次PDCA 2018/12/08]

今日はどんな日

障害者の日で、国際腐敗防止デー(International Anti-Corruption Day)なのだそう。

今日は、ワイシャツのアイロンがけやもち麦雑穀米の冷凍保存など、1週間の始まりに向けた心身のメンテナンスを行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時35分
  • 起床時刻:6時54分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

早起きと言うほど早くもなかったが、22時半就寝で眠りの質も悪くなかったので、朝の読書を行うことができた。

休日は、前日早寝による朝の読書を習慣づけていこう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えもお休み

週明けの月曜から再開する予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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ランニング

夜間に積もった雪が、日中の日差しで溶けるのを待って出走。

1年前のランニング記録を見ると、道の水たまりに氷が張っていたようなので、やはり今年は本格的な冬の始まりが遅いようだ。

週25kmのマイルストーン目標の半分も届かず。

あらためて「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトを徹底していこう。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/11.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/21.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/776km
  • 今年の出走日数/204日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

ランニングの再開も、ダイエットの効果を発揮するにはまだ届かず。

有酸素運動の実施率が強く影響することを、あらためて再認識。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書記録を推敲して予約投稿完了。読書は朝イチからスタートしたことで弾みがつき、ちょっと長めに行えた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 12月:15記事

1年前(2017/12/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

比較的時間にゆとりのある休日を利用して、ゆっくりペースで構わないのでとにかく60分間走り続けるということをこの月の目標としていました。

ランニングは速く走るものという固定観念を捨てて、ゆっくりであればそれまで想像もしなかったような距離を走れるようになる、との仮説に基づくものです。

そこから気づくこと

現在は「距離よりペースより出走頻度」をテーマにしているので行っていませんが、その後何度か60分間走を行い、仮説の正しさを感じて最長90分間走まで行えるようになりました。

書いていたら、またやりたくなってきたので、年末年始の休暇の際にでもチャレンジしてみようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 翌日が休みの日こそ、夜早寝する
  • 休日は朝イチを、メインの読書タイムとする

あとがき:スマートウォッチがあることで、スマホと距離を保てるようになってきた

スマートウォッチを使い始めて、10日ほどが経ちました。

廉価なポジションの商品なので、スマートウォッチでできることは限られています。

そんな中で、一番効果を感じているのが、スマホとの距離を置くことができるようになったということ。

メールやSNSの通知があると、従来はスマホでその内容を確認し、そのついでにほかのコンテンツも見てしまうことが度々ありました。

スマートウォッチで通知を受け取るようにすると、読む必要のないものはそのままスルーするので、「ついで読み」の機会が減ります。

この「ついで読み」の削減効果が馬鹿にならないのです。

その分、スマホを使うと決めた時間はがっつりと使う。

スマホ使用のメリハリがつき、適度な距離感で付き合うようになれてきたことを実感しています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます