はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日の時間を「遅寝」に使うのをやめて「自分時間」に当てることを始める[習慣化日次PDCA 2018/12/08]

習慣化日次PDCAの337日目で、1000日継続マラソンの406日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

いっときの睡眠負債が良い習慣のベースを崩す[習慣化日次PDCA 2018/12/07]

今日はどんな日

太平洋戦争開戦の日(真珠湾攻撃が行われた日)で、針供養の日で、ジョン・レノン忌(レノンズデー)なのだそう。

今日は、将棋に興味を持ち始めた小学生の息子用に、将棋盤と初心者向けの手ほどきの本を買いに行きました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時44分
  • 起床時刻:7時55分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

明日が休みだと思うとついついだらだらしてしまい、就寝時刻がずれ込んだ。

そのせいか、長く寝た割には浅い眠りとなり、朝になってもなかなか起き上がることができなかった。

長く眠るだけではなく、最適な時間に寝ることで良質な睡眠が得られるということを、あらためて再認識しよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えもお休み

週明けの月曜から再開する予定。

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ランニング

冷え切った空気の中をショートランニング。

5日振りにランニングをようやく再開。

週25kmのマイルストーン目標達成には、10km以上を2本走る必要があったが、ランニング習慣再開のベイビーステップとしてショートでおさえることにした。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/7km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/16.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/771.5km
  • 今年の出走日数/203日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 12月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ランニングを休んでいたツケが、体脂肪率にじわじわと。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

先日書き上げた読書記録を推敲しつつ、次の本に着手。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(12月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

(一旦解除)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 12月:14記事

1年前(2017/12/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前日にクラウドファンディングで支援したシステム手帳について、手元に届いた時の使い道や使い方について想像を膨らませていました。

そこから気づくこと

新しいものを手に入れる時は、購入前にどんな目的でどんな使い方をするかあれこれと想像します。

想像することで、それがあることにより自分の生活にどんな変化を起こすのかをイメージできるように。

モノ自体があらたな価値を生むというより、ここで想像をすることが価値を生むのかもしれません。

だから、あれこれ考えるのが楽しいんでしょうね。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 翌日が休みの日こそ、夜早寝する
  • 休日は朝イチを、メインの読書タイムとする

あとがき:休日の時間を「遅寝」に使うのをやめて「自分時間」に当てることを始める

平日は22時半就寝・5時半起床の早寝早起きを、毎日の習慣としています。

朝は早いですが、7時間眠っているので、日中の仕事中に眠気に襲われることはありません。

目覚ましアラームの助けを借りていますけれども、それほど苦労することなく5時半起きを続けています。

ところが、休日の朝になると一変。

目覚ましアラームが何度鳴ろうとも、全く起き上がることができず、8時〜9時を過ぎることもしばしば。

こうなると、朝の時間は無いも同然。

平日は仕事を始める9時までの3〜4時間を自分の時間として使えますが、休日の朝はそれがそっくりと無くなるということに。

反対に、休日の朝も早起きができれば、通勤が無い分、じっくりと読書に取り組んだり、ブログの構想を練ったりと自由に使える時間が増えます。

となると、やるべきは休日前日の夜も早寝するということと、睡眠の質を高めるという2点。

特に、前者はやればできることであり即効性がありますから、実際に行動する、これに尽きます。

あとは、平日の残業時間を最大限に圧縮して、毎日の労働時間を平準化することで、睡眠時間を安定的に確保すること。

早速、今夜早寝することから始めて、明日朝の時間を読書に使ってみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます