はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

いっときの睡眠負債が良い習慣のベースを崩す[習慣化日次PDCA 2018/12/07]

習慣化日次PDCAの336日目で、1000日継続マラソンの405日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ記事下に設置していた広告を整理して減らしました[習慣化日次PDCA 2018/12/06]

今日はどんな日

国際民間航空デー(International Civil Aviation Day)で、神戸開港記念日で、クリスマスツリーの日なのだそう。

今日は、事務局として月次会議の準備・運営を行いました。

これで月上旬のルーチンワークをおおむね完了し、来週はクリエイティブな業務に集中できそうです。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時57分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:55
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

布団に入ってから実際に寝るまで時間がかかった分、朝になってもなかなか起き上がることができなかった。

もう少し、スマホと距離を置いた関係にする必要がある。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを継続。

パワー不足を感じたので、今日もグリルチキンサラダをプラス。

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ランニング

時折降る雨と、睡眠不足からくる怠さのため、朝晩の通勤ランニングを見送り。

週25kmのマイルストーン目標達成は難しくなったが、休日のうちに少しでもキャッチアップしたいところ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/767km
  • 今年の出走日数/202日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 12月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

有酸素運動を行えていない割には、なんとか抑えているほうなんだろう。

そろそろ再開せねば。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

先週書いた読書メモをもとに、読書記録へのまとめを継続。

昨日に引き続き、「読んだ感想」と「読んでやってみること」を整理。

一旦書き上げたので、休日に推敲して完了とする。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(12月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:12記事

1年前(2017/12/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

あらかじめ、1ヶ月先までのスケジュールを見越して、「正しく作業することに集中する日」と「思考を発散させてアイデアを出す日」が重ならないようにすることを、タスクスケジュールの基本的な考え方としていました。

これは、

  • 作業する日に思考を発散させるタスクを挟むと、集中力が落ちる
  • その一方で、思考を自由に発散させたい時に作業系の仕事があると、想定の枠内にどうしても落ち着いてしまいがち
  • 同じ日にこの2つを行き来させてしまうと、脳の切り替えに無駄な労力がかかりやすい

といったことの気づきから始めたものです。

そこから気づくこと

これは、1年経った現在でも続けています。

どうしても日が被る場合は、午前と午後で分けるように。

一定期間中の仕事効率が、作業系と思考系を分けるだけで驚くほど変わることは間違いありません。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 睡眠時間は週の中(できるだけ平日のうちに)でリカバリーできるように、生活の時間割を調整する
  • 仕事のストレスは習慣に悪影響を及ぼすので、原則としてその日のうち、もしくは翌日までに解消できるように生活を組み立てる

あとがき:いっときの睡眠負債が良い習慣のベースを崩す

通勤ランニングをメインとした、每日のランニング習慣。

先月は出走日数・走行距離数ともに自己ベストを記録したのですが、今週は月曜日に走ったあと今日を含めて4日間走れていません。

雨や雪などの天候理由もあるものの、一番影響しているのが睡眠負債。

火曜日に残業時間が長引いてしまい、帰宅して眠りについたのは日付が変わってだいぶ経ってから。

以来、その睡眠負債を解消できないままにずるずると来ています。

睡眠負債がたまると体力・気力ともに削られます。

できるだけ、やる気に頼らず習慣を行えるようにと仕組み化しているものの、ゼロでは何も行えません。

通勤ランニングに加えて、読書も本当は朝のうちに行いたいのに、頭が働かずどうしても昼以降にずれ込んでしまっています。

せっかく時間をかけて築いてきた良い習慣も、一度の睡眠負債で崩れやすくなるもの。

今週はもはや仕方ないものとしても、来週にまで引きずらないよう、週末の休みのうちに睡眠負債解消を図りたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます