習慣化日次PDCAの335日目で、1000日継続マラソンの404日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
浮かんだアイデアはA4のスケッチブックいっぱいに書く・描く［習慣化日次PDCA 2018/12/05］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ブログ記事下に設置していた広告を整理して減らしました
今日はどんな日
音の日で、姉の日で、シンフォニー記念日なのだそう。
今日も引き続き、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。
今月前半のルーチンワーク完了までもう一息。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月5日
●通勤ランニングは休んで、コンディションを整え直す
●自重トレとバーベルトレは行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書記録を10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時40分
- 起床時刻：5時45分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：53
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
ぐっすり眠れたが、就寝時刻を前倒しできなかった分、睡眠負債の解消には至らず。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋」への置き換えを継続。
今日は、もう少しパワーが欲しかったので、グリルチキンサラダをプラス。
ランニング
睡眠不足のダメージが抜け切らず、朝の通勤ランニングを見送り。
その後天候が湿った雪に転じたため、帰りの復路もランニングを回避。
木曜日の時点で2.5km止まり、週25kmのマイルストーン目標まで残り3日で22.5kmとかなり厳しくなってきた。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／12km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／767km
- 今年の出走日数／202日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 12月：6日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率増。
有酸素運動が滞っている分、体脂肪率がじわじわと。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：20分
先週書いた読書メモをもとに、読書記録へのまとめを継続。
今日と明日は「読んだ感想」と「読んでやってみること」を整理していく。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：10分
- アウトプット時間（今週）：50分
- 読了（12月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営の月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 12月：10記事
1年前（2017/12/06）に更新したブログ記事の振り返り
- 12月のクラウドファンディングは、アナログノート＋モバイルバッテリー＋USBメモリーのシステム手帳「ELENOA」に決定！
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 39日目】
- 寝坊しやすい週の半ばは、前夜にお弁当を詰めておく「B案」で睡眠時間も確保する［習慣化レビュー 2017/12/06］
当時の背景
お金を節約してただ貯めるのではなく、活きたお金の使い方を模索し始めたこの年、クラウドファウンディングでプロジェクトを支援することに注力していました。
最初は「個人の挑戦的な体験」を対象にしたので、2件目となるこの回は「ありそうでなかったプロダクト」を対象にすることに。
そこから気づくこと
この時のリターンであるシステム手帳は、仕事用として現在も愛用しています。
これは当たりでしたが、外れのプロジェクトを支援してしまうこともあるかもしれません。
それでも、自分の価値観を尖らせて観察力を磨き、引き続きクラウドファウンディングをひとつの活きたお金の使い方として活用していきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 睡眠時間は週の中（できるだけ平日のうちに）でリカバリーできるように、生活の時間割を調整する
- 仕事のストレスは習慣に悪影響を及ぼすので、原則としてその日のうち、もしくは翌日までに解消できるように生活を組み立てる
あとがき：ブログ記事下に設置していた広告を整理して減らしました
ブログ記事の下に表示させていたアドセンス広告を整理。
学んだ知識を実際に試していたら広告枠が増えてしまっていたため、行ったものです。
PCでは3つ→1つに減らし、スマホでは2つ→1つと、いずれも１つだけに絞りました。
広告自体は記事を読み終わったあとの「出口」として、あって悪いものではないと思うのですが、出口がいくつもあっては迷わせてしまいます。
その出口を1つに絞ったことで、記事を読み終わったあとの行動として、
- 関連記事へ進む
- フォローして次の更新情報を受け取れるようにする
- ブログを「出口」から離れる
のいずれかを迷うことなく選んで進めるようになったと思います。
その結果として、購読記事数が増えたり、リピーターの増加につながったり、結果として広告収入が増えたりすれば嬉しいこと。
これらを心理的報酬として、また次のブログ更新に向かうことができます。
定期的にブログ構造をチェックして、できるだけシンプルになるよう心がけていきます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
