習慣化日次PDCAの334日目で、1000日継続マラソンの403日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
連続記録が習慣化の阻害要因になることもある［習慣化日次PDCA 2018/12/04］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：浮かんだアイデアはA4のスケッチブックいっぱいに書く・描く
今日はどんな日
経済・社会開発のための国際ボランティア・デー（International Volunteer Day）で、バミューダトライアングルの日なのだそう。
今日も、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。
今週はルーチンワークを正確に行うことに注力し、来週はあらたな仕組みを創造することに注力する予定。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月4日
●帰宅時は通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書記録を10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：0時55分
- 起床時刻：5時14分
- 睡眠時間：4時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：58
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
前夜の残業が長引いてしまい、睡眠時間を圧迫してしまった。
連続しないように調整していく。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋」への置き換えを継続。
旬を迎えつつある柑橘類も加えてみようと思う。
ランニング
朝はまだ雨が残っていたので通勤ランニングを見送り、帰りは仕事のストレスから走る気力が萎えてしまった。
マイルストーン目標の週25kmに向けて、後半の負荷が高くなったが致し方あるまい。
休む時はしっかりと心身を休ませて、翌日からまた再開していこう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／12km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／767km
- 今年の出走日数／202日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 12月：5日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率増。
先日の食べ過ぎは体重には影響しなかったが、体脂肪率が増えていた。
いや、これは有酸素運動が足りていないからか。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：10分
先週書いた読書メモをもとに、読書記録へのまとめを継続。
今日は「読むきっかけ」を箇条書きに。明日は「読んだ感想」と「読んでやってみること」を整理する。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：0分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（12月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣化の月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 12月：8記事
1年前（2017/12/05）に更新したブログ記事の振り返り
- 年末に向けた大掃除、まずはメールボックスを空にすることから［楽しむ生活術］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 38日目】
- 来年2018年の目標策定に向けて、今年の振り返りを少しずつ開始［習慣化レビュー 2017/12/05］
当時の背景
メールボックスを整理したり、1年の振り返りを始めたりと、年末らしいことを開始していました。
そこから気づくこと
メールボックスはその日のうちに空にする習慣が身についているので、今年はあらためて整理する必要はありません。
1年の振り返りは、先月より月次レビューを再開したもののなにせ1年振りなので、今回の年間振り返りには間に合いません。
1年分の手帳をめくってみる必要があります。
ここから先は、来年の自分のために、年間振り返りが最短コースで済むように、毎月のレビューを欠かさず行おうと考えています。
次への改善策・伸長案（Action）
- 睡眠時間は週の中でリカバリーできるように、生活の時間割を調整する
- 仕事のストレスは習慣に悪影響を及ぼすので、原則としてその日のうち、もしくは翌日までに解消できるように生活を組み立てる
あとがき：浮かんだアイデアはA4のスケッチブックいっぱいに書く・描く
アイデアが浮かんだら、即メモするようにしています。
いいアイデアなら忘れないという人もいますが、わたしの場合はいい・悪いに関係なく時間が経つと忘れてしまうので、その場で即メモが欠かせません。
以前は付箋紙にメモをしていましたが、最近はA4サイズの大きなスケッチブックに書くようにしています。
理由は、そのあとの発想の広がりに影響してくるから。
付箋紙だと最小限のことしか書けずメモを活かせなかったことが多いのですが、紙面の広いスケッチブックに書くことで追記しやすくなり、そこからアイデアをブラッシュアップできるように。
アイデアが広がるから追記するのではなく、追記できるからアイデアが広がるのだと思うのです。
手ぶらで出かけた時はスケッチブックを持っていないので、ポケットに入れている手帳に書きつけますが、これもできるだけ早いうちにスケッチブックに貼り付けたり転記するようにしています。
紙面が広ければ、テキストだけではなく図表も思うままに描きやすい。
浮かんだアイデアはA4のスケッチブックいっぱいに書く、そして描く。
たったこれだけのことですが、結構おすすめです。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
