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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣はペースがつかめてきたが、食事コントロールは仮説検証がまだまだ必要と感じた1ヶ月[11月月次レビュー&12月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は、11月の月次レビューを行い、12月のNEXTアクションを設定していきます。

11月のトピックス

  • ランニングで2ヶ月連続の月間100kmを記録した(30日連続出走も月間120kmも自己ベスト)
  • 読書と並行して、ビジネス用の動画サービスで自己学習を始めた
  • 初雪が降った(平年より13日遅く)
  • 月次レビューをリニューアルして1年ぶりに再開した
  • 「ポケモンセンタートウホク」@仙台市へ家族で行ってきた

前回レビュー時に策定した、11月のNEXTアクションの確認

ランニング

  • 平日朝晩の通勤ランニングを中心に、月間100kmの予定を組み立てる
  • 最低気温が3℃を下回る日は、フリースを着込んで行動を開始する
  • 「眠気」「疲労感」はランニングの妨げにならないことを自覚する

食事コントロール

  • フルーツを中心とした食生活を組み立てる
  • 胃腸の働きがよくなることを、成功/失敗の指標とする
  • 不揃いバウムを週2まで減らす

体重・体脂肪率

  • 11月から変更する食事コントロールとの相関関係に注意を払って、每日の体重・体脂肪率を記録する
  • 体脂肪率を下げる要因となるものがないか確認する

読書

  • 1日の始まりに、読書タイムを予定に組み込む
  • 読書メモに書き出すことを前提にして、本を読み進める
  • 読書~読書メモ~読書記録(まとめ)を1セットとして2週間以内で行う

11月の実績振り返りと気づいたこと

ランニング

  • 11月の走行距離/120km(10月:101.5km)
  • 11月の出走日数/30日(10月:24日)
  • 今年の走行距離/755km(10月末時点:642km)
  • 今年の出走日数/199日(10月末時点:169日)

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 朝晩の通勤(自宅から最寄り駅までの2.5km)をトリガーとする「通勤ランニング」により出走頻度を高める
  • 走るのが面倒に感じる時は「疲労」なのか「疲労感」なのをを自問自答し(大概は後者)、まずは1歩走り出す
  • 週25kmをマイルストーン目標に、日々の走行距離数を組み立てる

Problem(起こっている問題)

  • こまめに出走する代わりに、1回10km以上の長めの距離を走れていない
  • 出走頻度および走行距離が伸びた割には、体重・体脂肪率にさほど影響していない

Try(今後試してみたいこと)

  • 週25kmのマイルストーン目標とは別に、1回10km以上の距離もしくは60分間以上走る
  • 「脂肪燃焼」に効果的な走り方を調べてやってみる

食事コントロール

10月まで行った「高タンパク質・低カロリー定食弁当」は期待したダイエット効果を発揮できなかったので、朝晩2食を「フルーツ+干し芋」に置き換える食事コントロールを、平日は每日行った。

フルーツは低カロリーでありながら栄養価が高いことから、さつまいも(干しいも)は食物繊維の多さから採用したもの。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 同じメニューで固定していることもあり、朝の貴重な時間でも効率よく準備することができた
  • 胃腸の働きがすこぶる快調になった
  • 間食(おやつ)はほぼ每日だったものを、半分程度まで減らすことができるようになった

Problem(起こっている問題)

  • 「フルーツ+干し芋」への置き換えを休む休日になると、途端に胃腸の働きが鈍る
  • 同じく休日になると、ついつい間食に手が伸びてしまう

Try(今後試してみたいこと)

  • フルーツと言ってもほぼリンゴなので、ほかの旬のフルーツでも試してみる
  • 休日の食欲の暴走は「水分不足に対する脳の誤認識」と仮説立て、水筒を常に携帯することでコントロールを図ってみる

体重・体脂肪率

リバウンド傾向から横ばい傾向に落ち着いてきた。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 特に無し

Problem(起こっている問題)

  • ランニングの出走頻度を高めて運動量を増やしたが、さほど体重・体脂肪率に影響していない
  • 食事コントロールで胃腸の働きは良くなったが、少し休むと便秘になりやすく体重・体脂肪率に影響しやすい

Try(今後試してみたいこと)

  • ランニングで下半身、筋トレは腕まわりを中心に鍛えているので、体幹トレーニングを取り入れてみる
  • ランニングと食事コントロール自体は、減らす成果はさほど得られていないもののキープする効果はあると見て、このまま継続する

読書

インプット時間

アウトプット時間

読了

再読

読中

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 読んでからメモ帳を開くのではなく、メモ帳をかたわらにスタンバイしてから読書を始めるとアウトプットがはかどった
  • 読書を時間が空いてから行うのではなく、先に時間割として組み込むと確実に読めた

Problem(起こっている問題)

  • 読書記録を書き終えるまで次に読む本を決めていなかったので、読書習慣に間が空いてしまった
  • 10月からの積ん読中の本をそのまま12月に持ち越してしまった

Try(今後試してみたいこと)

  • 次に読む本を探す時間を、定期的にスケジューリングする
  • 積ん読中の本は年末年始休暇で取り組むか、いっそのこと積ん読からも解除するか判断する

12月のNEXTアクション

ランニング

  • 平日朝晩の通勤ランニングを中心に、週25km・月間100kmの予定を組み立てる
  • マイルストーン目標とは別に、1回10km以上の距離もしくは60分間以上走ることを月2本以上トライする
  • 「脂肪燃焼」に効果的な走り方を調べて、やってみる

食事コントロール

  • リンゴやバナナだけではなく、旬のフルーツで時期ごとのローテーションを組む
  • 休日・平日あるいは屋内・屋外問わず水筒を常に携帯することで、水分不足を起こさないことによる食欲コントロールを図ってみる

体重・体脂肪率

  • 運動習慣や食事コントロールとの相関関係に注意を払って、每日の体重・体脂肪率を記録する
  • 特に、体脂肪率を下げる要因となるものがないか確認する

読書

  • 週1で、次に読む本を探すことを予定に組み込む
  • 積ん読中の本には期限を設ける
  • 読書~読書メモ~読書記録(まとめ)を1セットとして2週間以内で行う

まとめ

リニューアル後、2回目となる月次レビューを行ってきました。

多少はかかる時間を短縮できましたが、それでもやはり1時間半くらいかかってしまいます。

まずはレビューすることで次にどう行動するかを決めることが重要なので、しばら慣れるまでは1時間半かかるものとして予定を組むことにします。

次回は、12月月次レビュー&1月NEXTアクションを1月4日頃にまとめる予定です。