習慣化日次PDCAの333日目で、1000日継続マラソンの402日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
年末大掃除とその先に向けて「1日1捨」の再開を検討［習慣化日次PDCA 2018/12/03］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（12月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：連続記録が習慣化の阻害要因になることもある
今日はどんな日
破傷風血清療法の日で、E.T.の日なのだそう。
今日は、月次会議資料の取りまとめを淡々と行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（12月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年12月2日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書記録を10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時47分
- 起床時刻：5時42分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：56
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年12月の平均睡眠時間：6時間46分
浅い眠りの割合が高く、すっきりとした目覚めにはならなかった。
寝る直前に、スマートウオッチのファームウェアアップデート失敗について調べたりしていたのが良くなかったかもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝晩2食の「フルーツ＋干し芋」への置き換えを継続。
フルーツと言ってもリンゴとキウイばかりになってしまっている。
12月が旬のフルーツといえば何だろうか？
ランニング
終日雨のため、今日の通勤ランニングは見送り。
1日走らない日があったのは、10月30日以来約1ヶ月振りのこと。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／12km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／767km
- 今年の出走日数／202日
《参考値》
- 2017年12月の走行距離／86.5km
- 2017年12月の出走日数／18日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 12月：4日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
ストレス発散のための間食の結果が、体重にあらわれている。
明日はもう少し増加していそう。
- 12月の目標体重：63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：10分
先週書いた読書メモをもとに、読書記録へのまとめを継続。
今日は「どんな本？」を箇条書きに。明日は「読むきっかけ」を整理する。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：0分
- アウトプット時間（今週）：20分
- 読了（12月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
まだ無し
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新の月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 12月：6記事
1年前（2017/12/04）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊ととのえる】ブログ月間更新記事数最多記録を大幅に更新した1週間［習慣化週次レビュー 2017/11 第5週、12 第1週］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 37日目】
- 月次資料の提出をじっと待ち続けた1日［習慣化レビュー 2017/12/04］
当時の背景
月初のルーチンワークである月次活動実績の取りまとめについて、期限を過ぎても提出が揃わないということを記事に書いていました。
本当にそれだけのことなのですが、記事にしたということはよっぽど耐えかねていたのだと思います。
そこから気づくこと
待ちに待ったその時間を、ブログ記事に仕立てることに頭を振り向けることでストレスを発散させたものです。
大概のストレスは、（支障のない範囲で）ブログ記事にすることで発散できるものです。
おそらく、記事にする過程で、自分のことを客観視できるからだと思われます。
ストレスがたまると主観にとらわれてしまいやすいので、そこから解放する機能が働くのでしょうね。
次への改善策・伸長案（Action）
- 寝る前に、初めてのことをやらない
- 天候理由以外でランニングが2日以上空かないようにする
あとがき：連続記録が習慣化の阻害要因になることもある
今日は朝晩の通勤時間帯にちょうど雨が降っていたため、通勤ランニングの実施を見送りました。
11月は30日すべて出走することができ、12月もその勢いでと考えていたのでちょっともったいない感じもします。
ですが、連続出走日数が途切れたことで、内心ホッとしている自分がいるのも事実。
誰かに強制されているわけでもないのに、なまじ連続記録が続くと自分へのプレッシャーが生まれます。
プレッシャーはほどほどであればいい緊張感につながりますが、強すぎればある日突然習慣が途絶えることにつながりかねません。
そういう意味では、今日雨でランニングを見送ったことで、連続出走日数への無意識のこだわりを断てたことはいい機会になりました。
習慣化は、「每日続けるつもり」でいながら「8割の出来で良しとする」くらいがちょうどよい。
計画は自分に厳しめに、でも実行はやや緩くすることで、結果として良い方向へと少しずつ向けた行きたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
