はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

年末大掃除とその先に向けて「1日1捨」の再開を検討[習慣化日次PDCA 2018/12/03]

習慣化日次PDCAの332日目で、1000日継続マラソンの401日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1000日継続マラソン」が400日目を数え、もう止まる気がしない[習慣化日次PDCA 2018/12/02]

今日はどんな日

国際障害者デー(International Day of Disabled Persons)で、カレンダーの日で、みかんの日で、ひっつみの日で、プレイステーションの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務をしつつ、年明けに受講予定の外部セミナーの申込みを行いました。

あらたな視点が得られそうで、今からわくわくしています。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(12月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時33分
  • 起床時刻:5時29分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

目覚ましアラームが鳴る前に目を覚ましたことで油断して、ついうっかり二度寝していた。

早めに目覚めた場合は「まだ大丈夫」と思わず、その時点で活動開始することにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝晩2食の「フルーツ+干し芋」への置き換えを再開。

今週も、平日5日間行う予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

朝は荷物が多かったので通勤ランニングは見送り、帰りの復路のみ実施。

今週は降水確率が高い日が多い予報なので、取りこぼさないように積み重ねていく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/12km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/767km
  • 今年の出走日数/202日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 12月:3日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

幸先の良い今週のスタートとなった。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

先週書いた読書メモをもとに、読書記録へのまとめを開始。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(12月):0冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 12月:4記事

1年前(2017/12/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

育児を通して、人を育てることについて考えていました。

手を貸せば失敗を少なくできるが、その代わり成長にはつながらない。

一方で、失敗も含めて経験させれば、必ずその先の成長につながる。ただし、失敗すると分かっていてじっと見守るのはものすごいストレスがかかる。

言葉にすれば簡単なことなのですが、「分かっている」と「実際にやる」は天と地ほどの開きがあります。

そこから気づくこと

月並みですが、育児によって育てられているのは、親である自分自身のほうなのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日は、屋内・屋外問わず水筒を携帯して、水分補給をこまめに行えるようにする
  • 読書記録のフェーズに入ったら、次に読む本を探し始めることで、谷間をつくらないようにする

あとがき:年末大掃除とその先に向けて「1日1捨」の再開を検討

12月最初の平日となりました。

2018年の最終営業日に向けて、タスクスケジュールと課題の確認を行うところから今日の業務はスタートしました。

と同時に、年末を意識すると気になるのがデスク周りのこと。

机上はPCと筆記用具だけのスッキリした環境となっているのですが、机の中はだいぶ混雑してきています。

折しも来年度の新しい仕事の予定を告げられたところなので、席を替わる前にモノの整理をすっきりしておきたいところ。

幸い早めに予定を教えてもらったので、片付けをする猶予時間はまだ余裕があります。

とは言え、油断していると駆け込みで行うことになりかねません。

そこで、久々に「1日1捨」で身辺整理を行っていこうかと考えています。

「1日1捨」は今年一度行い、2ヶ月ほどかけて自宅の部屋がだいぶスッキリした実績があります。

今度は、勤め先の自席の周りをスッキリさせる番です。

前回はその日の「1日1捨」を単独記事で連載しましたが、捨てることと書くことを並行すると結構負担が大きいので、今回は記事にするとしてもこの「習慣化日次PDCA」のなかに含めて行おうかと考えています。

今週中にはやり方を決めて、スタートを切りたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます