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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】ブログ運営の月次レビュー方法を決定し、ランニング走行距離を120kmまで伸ばした1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第5週、/12 第1週]

2018年11月第5週および12月第1週をまとめて振り返り。

前の週に「習慣化に関する月次レビュー」再開の目途をつけたことで勢いがつき、「ブログ運営の月次レビュー」方法も検討。

運動面では、すでに目標達成していた月間100kmのランニングの記録を、さらに伸ばして月別過去最多距離数を記録した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

1年間途絶えていた月次レビューを11月にリニューアルして再開したことをきっかけに、ブログ運営に関する月次レビュー方法の検討にも着手。

着目すべき指標も見えてきたので、11月分からレビューを開始する予定です。

初めて購入にいたったスマートウォッチ(スマートブレスレット)の記事が良く読まれました。

モノに惹かれた動機にフォーカスした記事は、これからもどんどん書いていきたいと思います。

今週は、月初の定期記事を取りこぼしの無いように、週内に完了させようと考えています。

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中5日・休日も2日中2日の合計7日と、目標を達成することができました。

これで11月は1日も途絶えることなく出走を重ね、月間走行距離も目標の100kmを上回る120kmまで伸ばすことができました。

120kmというのは、わたしの自己ベスト。

「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトを体現したかたちです。

ただ、目標達成の喜びの一方で、通勤ランニングによる出走頻度アップを維持できるかどうかは、雪が本格化してくる12月からが本番です。

  1. 乾いた雪なら走る、湿った雪なら走らない
  2. 小粒の雪なら走る、大粒の雪なら走らない

1は天気予報を見れば「乾雪」「湿雪」と出ているので、これを基準にします。 2は主観的な判断になりますが、いわゆる「ぼたぼた雪」ならアウト、ふわりと舞っているような雪ならセーフといったところ。

これが、冬場の出走基準となります。やる気の有無を判断基準に挟まずに、客観的基準だけを判断材料とするのが、習慣化のポイントとなります。

今週も「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトにもとづいて週5日通勤ランニングをすることを目標にし、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整することにします。

3ヶ月連続の月間100kmに向けて、あらたな挑戦の始まりです!

  • 11月の走行距離/120km
  • 11月の出走日数/30日
  • 12月の走行距離/9.5km
  • 12月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/764.5km
  • 今年の出走日数/201日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、133日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングについては、「曜日を決めて、高負荷をかける」という方針だったものを、「負荷は小さく、その代わり每日行う」に変更。

これは、前者の方針で途絶えがちになっていたバーベルトレーニングの習慣化を図るため、後者の方針に変更したものです。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日1種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で実行。

「1日1種類1セット10回だけ」に限定したので、朝まだ眠気があろうとも意志の力を必要とせず行えます。

また、曜日によって「やる/やらない」の日をつくらないことで、選択の意志力も必要としません。

負荷を高めて本来の目的である筋力アップを実現するのは、そのあとでも構いません。

方針を変更して最初の週となった先週は、7日間を通して確実に行うことができました。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+1セット10回だけのバーベルトレーニング」を欠かさずに継続することでまずは習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の維持による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」を、朝昼の基本食とすることにしてリスタートして2クール目を実施。

自分の身体と相性がぴったりはまり、胃腸の働きも快調な状態をキープしています。

家族と食事を摂る休日については通常の食事に戻しましたが、今週も平日5日間を「フルーツ+干し芋」を朝昼の基本食としていきます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す」が先週の目標。

結果としては、目標を少し上回る体重64kg台・体脂肪率18〜19%台を推移することが多い結果となりました。

「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」による食事コントロール方法でどこまで絞り込むことができるのか、しばらく検証してみようと思います。

今週は再度、体重を63kg台前半を目指しつつ、あらためて体脂肪率17%台の定着を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間34分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を上回りました。

睡眠負債が貯まらない程度の早寝早起きが、わたしの場合は22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠であることが分かり、これをある程度キープできた結果です。

ただし、夜中に目が覚めてしまう日が何度かありました。

これは、就寝時刻を守れたとしても、気持ちが落ち着かないうちに眠りに入ってしまったのが原因だと考えています。

静かな音楽を聴いてから眠りに入るようにするなど、試行錯誤を開始したところです。

今週は、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準にしつつ、就寝前行動を整えることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月末のルーチンワークとプロジェクト会議の事務局業としての作業を中心に行いました。

その合間を見て、フレームワークを動画で学習。自分の現在の仕事に適用できそうなものも見つかり、活用の幅を広げられそうです。

今週は、月初のルーチンワークとプロジェクト会議の事務局業としての作業を中心に行っていく予定です。

生活

繁忙期に入り始めたことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

それでも、3連休はしっかり休みを取れたので、多少はリカバリーできたかなと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):◎
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う:◎
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:△
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す:✕

週末の休日に体重と体脂肪率が跳ね上がりやすい傾向が続いています。

これは、家にいると水分補給の頻度が下がり、反対にカフェインを含む飲み物に手が伸びやすくなることで、胃腸の働きが低下するためではないかと考えています。

休日の過ごし方を組み立て直す必要性を感じています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率18%台の定着を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+干し芋」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングとベイビーステップで行うバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!