はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1000日継続マラソン」が400日目を数え、もう止まる気がしない[習慣化日次PDCA 2018/12/02]

習慣化日次PDCAの331日目で、1000日継続マラソンの400日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

12月は「今年の終わり」ではなく「来年の始まり」[習慣化日次PDCA 2018/12/01]

今日はどんな日

奴隷制度廃止国際デーで、日本アルゼンチン修好記念日で、原子炉の日で、日本人宇宙飛行記念日なのだそう。

今日は、ショッピングモールへ出かけて、3年ほど使い続けた会社用サンダルの代わりを購入しました。

通勤カバンの変更に合わせてお弁当箱も変えようとチェックしてみたものの、程よいサイズのものが見つからず、こちらは購入見送り。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時44分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:120分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

6時半に起きるはずが、目覚ましアラームは5時半に鳴り、気づけば7時半まで二度寝していた。

これが平日じゃなくて、ほんとに良かった。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、「フルーツ+干し芋」への置き換えはお休み。

週明け月曜日から再開の予定。

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ランニング

すでに先日までで今週のマイルストーン目標25kmを走り終えていたものの、12月分を少し貯金しておきたかったのと、単純に走りたかったので出走。

夕暮れから日没間際の、気持ちの良い休日ランニングとなった。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/29.5km
  • 今週の出走日数/7日
  • 今月の走行距離/9.5km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/764.5km
  • 今年の出走日数/201日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 12月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重はかろうじて今週の目標地点に着地。

体脂肪率はまだまだ先が遠い。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

来週行う読書記録のまとめに向けて、読書メモを読み返し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:2記事

1年前(2017/12/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

心肺機能の強化と基礎代謝のアップを目的に、この月の休日ランニングは距離ではなく走行時間を目標にすることにし、その目標値を60分とすることにしていました。

そこから気づくこと

現在は、「距離よりペースより出走頻度」をコンセプトとしています。

短い距離でもいいので、頻度高く出走することを重視。

それ自体を変えるつもりはないものの、たまには長い時間走り続けることにチャレンジするのもいいかもしれません。

メリハリをつけることをポイントに。

もう時期年末年始休暇もありますから、そこに向けて何度か挑戦する機会を設けていこうと考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日は、屋内・屋外問わず水筒を携帯して、水分補給をこまめに行えるようにする
  • 読書記録のフェーズに入ったら、次に読む本を探し始めることで、谷間をつくらないようにする

あとがき:「1000日継続マラソン」が400日目を数え、もう止まる気がしない

ひとりチャレンジを続けている「1000日継続マラソン」が今日で400日目になりました。

これは、東京オリンピックが開幕するまでの1000日間、ブログ更新とボディマネジメントを続けて行こうと、昨年スタートしたものです。

開始した当初は1000日後が遠すぎてまるで実感がなかったのですが、コツコツ積み重ねて400日。

まだ半分まではきていませんけれども、1000日目のゴールがおぼろげに見えてきたように思います。

何より、毎日更新して継続することが当たり前に感じるように。

400日も続くとあれですね、どうやって続けようかよりも、1000日目まで途切れる気がまるでしません。

むしろ、1000日のゴールを切ったあとも、続けているのではないでしょうか。

それはそれで、面白い気もします。

これからもブログを通じて小さな実験をいくつも重ねて、前の日には思いもしなかったような明日を、どんどんつくりだしていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます