はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

12月は「今年の終わり」ではなく「来年の始まり」[習慣化日次PDCA 2018/12/01]

習慣化日次PDCAの330日目で、1000日継続マラソンの399日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

120km走って52記事書き、よく学んだ月でした[習慣化日次PDCA 2018/11/30]

今日はどんな日

世界エイズ・デーで、映画の日で、いのちの日で、デジタル放送の日で、カイロの日で、手帳の日なのだそう。

今日は、この冬初めて積雪がありました。

昼頃には晴れて、積もった雪も溶けたものの、日に日に積雪と溶ける割合が変わってくるんでしょうね。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時0分
  • 起床時刻:7時2分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:116
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年12月の平均睡眠時間:6時間46分

起床時心拍数が普段の倍近く高くなり、平日の疲れがどっと出たようだ。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、「フルーツ+干し芋」への置き換えはお休み。

来週月曜日から再開の予定。

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ランニング

雪から雨、そして晴れへと変わるのを待って出走。

2kmで終えるつもりがもう少し走りたくなり5kmに。

結果的に、明日1日を残して今週のマイルストーン目標25kmを達成。

と同時に、今年の出走日数が200日まで到達。「距離よりペースより出走頻度」はまだまだ続きます。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/25km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/760km
  • 今年の出走日数/200日

《参考値》

  • 2017年12月の走行距離/86.5km
  • 2017年12月の出走日数/18日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 12月:1日

12月も100%の実施率を目指して、ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

今週順調に下がってきていた体脂肪率が、わずか1日で逆戻り。

  • 12月の目標体重:63kg台に落としてキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

来週行う読書記録のまとめに向けて、読書メモを読み返し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 12月:1記事

1年前(2017/12/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1年前のこの時は、しっかりと月次レビューを行っていました。

まさか、これを境に1年も途絶えるとも思わず。

そこから気づくこと

読み返して気づいたのですが、ひと言で言うと肩に力が入りすぎていたんですね。

あれもこれもと振り返り対象を詰め込み、一つひとつをじっくり掘り下げようと。

やることは悪くはないけど、継続性のある負荷ではなかった。

先月11月に再開した月次レビューは、この点を考慮したもの。

肩の力を抜いて、軽やかに振り返りを続けていきます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日の前日こそ、早く寝てその分長く眠る
  • 読書記録のフェーズに入ったら、次に読む本を探し始めることで、谷間をつくらないようにする

あとがき:12月は「今年の終わり」ではなく「来年の始まり」

今日から12月です。

2018年、そして平成最後の12月ということに。

今年の目標を達成するうえではラストスパートをかける時期でもありますが、もう一つ意識して取り組みたいことがあります。

それは、12月は「今年の終わり」ではなく「来年の始まり」であるということ。

この12月をどう使うかによって、来年2019年をどのように方向性づけるかが決まってきます。

そういう意味では、12月の師走はラストスパートで走るだけではなく、来年に向けてじっくりと考えて仕込んでおきたい時期となります。

先日、経営トップに来年度に期待する役割を伝えられたこともありますから、準備を兼ねて考えを整理しておくいい機会です。

そのために、毎日記録している「ライフログノート」と「仕事ノート」が役立ちます。

12月は、早めに走り切り、後半はじっくり考える仕込みの時間に使いたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます