習慣化日次PDCAの329日目で、1000日継続マラソンの398日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
仕事における自分の「ミッション・ビジョン・バリュー」を明らかにすると迷いが無くなる［習慣化日次PDCA 2018/11/29］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：120km走って52記事書き、よく学んだ月でした
今日はどんな日
本みりんの日で、カメラの日（オートフォーカスカメラの日）で、年金の日なのだそう。
今日は、今週の平日最終日にして11月の最終日。負荷の高い仕事はすでに終えているので、ルーチンワークを淡々と行いました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月29日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書メモを10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時44分
- 起床時刻：5時22分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：20分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
比較的よく眠れたが、予定時刻より早く目覚ましアラームが鳴ってしまい、すっきりと起き上がることができなかった。
就寝予定時刻を過ぎてもスマホをダラダラと見続けていたのも、良くなかった。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝昼の2食を「フルーツ＋干し芋」への置き換えで。
ただし、疲れがたまってきたのかパワー不足を感じたので、昼は炭水化物もチャージした。
まずは5日間中5日の実施を達成。休日は少し緩めて、また来週月曜日から再開の予定。
ランニング
朝晩の通勤ランニングで5kmをプラスして、11月は目標を上回る120kmでフィニッシュ。
11月は1日も休むことなくランニングをすることができた。
だいぶ、「毎日の歯磨き並み」に近づいてきた感触がある。
- 今日の走行距離／5km
- 今週の走行距離／20km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／120km
- 今月の出走日数／30日
- 今年の走行距離／755km
- 今年の出走日数／199日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 11月：30日
11月も100%の実施率を達成。ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
昼に炭水化物をがっつり食べた割には増えていなかった。
影響が出てくるのは、明日かな？
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：20分
メモするところを探すように読み込むことで、テンポ良く読書が進捗。
ひと通りメモを取り終えたので、週末に一旦寝かせてから、来週は読書記録にまとめていく。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：20分
- アウトプット時間（今週）：1時間20分
- 読了（11月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 11月：52記事
1年前（2017/11/30）に更新したブログ記事の振り返り
- ライフログはとるけど、タイムログをとろうとしないのが長続きする秘訣［楽しむ手帳術］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 33日目】
- 「第2回 #毎日更新レース」を無事に完走！その先を見据えてまだまだ走り続ける［習慣化レビュー 2017/11/30］
当時の背景
この月参加していた、ブログの「毎日更新レース」を無事に最終日まで走り切っていました。
と同時に、ゴールを迎えたからといってそこでひと休みしようと考えない自分に気づいたのでした。
そこから気づくこと
「毎日更新レース」ですから、1日1記事の計30記事でもゴールは可能。
だけれども、この時記録したのは大幅に上回る85記事。
うまく説明できないのですが、ゴールに必要な基準を狙うのではなく、思いっきり上振れしたほうがラクに続けられます。
負荷をかけることで基礎体力がついて、呼吸法も身についたからかもしれません。
これからも毎日更新はもちろんのこと、複数記事更新を続けていきます。
次への改善策・伸長案（Action）
- 寝る前の10分間は、目をつぶって静かな音楽を聴く
- 読書メモを取るところを探す読み方を継続する
あとがき：120km走って52記事書き、よく学んだ月でした
11月最終日なので、今月を簡単に振り返り。
11月のテーマは「よく走り・よく学ぶ」でした。
ランニングの目標は月間100kmだったのに対し、自己ベスト更新となる月間120kmを記録。
これは、「距離よりペースより出走頻度」をコンセプトに1日も休まず出走できたことと、週25kmのマイルストーン目標を目安にPDCAを繰り返した結果によるものです。
「よく学ぶ」については、ビジネススクールが配信する動画で、ビジネスフレームワークを学びました。
「戦略・マーケティング」「組織マネジメント」を中心に20本以上視聴し、全部とまではいかないまでも、これからの自分の仕事に適用できそうなものをいくつか学ぶことができました。
12月も引き続きこの動画講座で、「論理的思考」「定量分析」「リーダーシップ」を中心に学んでいこうと考えています。
ブログについては、この記事で52記事目。
週に12本のペースをキープできた結果です。
ただ、記事カテゴリーでみると偏りが大きいので、ブログの成長戦略を念頭に充実させるところに集中できるようスケジューリングする必要がありそうです。
12月のテーマは、「よく走り・よく学び・よく書く」。
テーマはシンプルな方が、よりパワフルに実現できると実感してのものです。
これを3本柱として生活を組み立て、来年の飛躍につなげていこうと考えています。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
