習慣化日次PDCAの328日目で、1000日継続マラソンの397日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
書類整理でムダ・ムラを省くことが、やるべきことにフォーカスすることにつながる［習慣化日次PDCA 2018/11/28］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：仕事における自分の「ミッション・ビジョン・バリュー」を明らかにすると迷いが無くなる
今日はどんな日
パレスチナ人民連帯国際デー（International Day of Solidarity with the Palestinian People）で、いい肉の日で、いい服の日で、いいフグの日なのだそう。
今日は、上司から来年度に求める役割について説明があり、想定外の内容だったので説明を受けたあとしばらくは放心状態でした。
難易度は高いものの、自分の知識・スキルを発揮できることと、高い期待を寄せられていることから、難しい仕事も楽しんで取り組めそうです。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書メモを行う
- 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ＋干し芋」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月28日
●通勤ランニングを行う
●自重トレとバーベルトレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書と読書メモを10分
●寝る前の振り返りを3分
●静かな音楽を聴いてリラックスしてから、22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時31分
- 起床時刻：5時37分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：中途覚醒あり
- 起床時心拍数：53
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
2夜連続で、夜中に何度か目が覚めてしまった。
就寝前のリラックスが足りなかったようだ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
朝昼の2食を「フルーツ＋干し芋」への置き換えで。
これに加えてプレーンヨーグルトを食べる組み合わせが、自分にとって胃腸の働きを良くする要因になっているようだ。
ランニング
帰りの復路は雪の予報だったが、退社時点でまだ降っていなかったので出走。
そろそろ降雪確率と降った場合の雪の質を気にする時期になってきた。
- 今日の走行距離／5km
- 今週の走行距離／15km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／115km
- 今月の出走日数／29日
- 今年の走行距離／750km
- 今年の出走日数／198日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 11月：29日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
体重キープの目安としている63kg台まであと少し。
体脂肪率はまだ遠いな。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：20分
メモするところを探すように読み込むことで、テンポ良く読書が進捗中。
おかげで、読書メモにも使っている手帳が、あと少しで使い切ってしまいそうなところまできた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：40分
- アウトプット時間（今週）：60分
- 読了（11月）：3冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、スマートウォッチに関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 11月：50記事
1年前（2017/11/29）に更新したブログ記事の振り返り
- 【iOS】場所を指定して「◯◯に着いたら」「△△を離れたら」通知（リマインド）を自動で出す方法
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 32日目】
- あたらしい仕事に着手したら、すぐにプロトタイプをつくって方向性を確かめる［習慣化レビュー 2017/11/29］
当時の背景
それまでリマインダーアプリは使っていなかったのですが、iOS標準のリマインダーアプリを使ってみたら思いのほか便利で、この日からレギュラーで使用することになったのでした。
そこから気づくこと
便利だと思ったのが、「日時」で指定するのではなく、「場所」で使用する方法。
- 自宅に帰ったら
- 会社に着いたら
- ◯◯のお店に行ったら
などなど。
場所に起因することって、結構あるんですよね。
活用のしがいがあります。
次への改善策・伸長案（Action）
- 寝る前の10分間は、目をつぶって静かな音楽を聴く
- 読書メモを取るところを探す読み方を継続する
あとがき：仕事における自分の「ミッション・ビジョン・バリュー」を明らかにすると迷いが無くなる
部門内の役割や部署異動があった場合は、作業としての仕事を覚えることから始めるのではなく、自分の「ミッション・ビジョン・バリュー」を明らかにします。
事業戦略や経営計画に「ミッション・ビジョン・バリュー」があるように、「自分版」を設定することから開始。
これは、上司から与えられる場合もありますし、自分自身で策定する場合もあります。
どちらからのアプローチであっても、「Will」「Can」「Must」を重ね合わせると見えてくるでしょう。
そうして「ミッション・ビジョン・バリュー」が明確になると、何をするのか、あるいは何をしなくていいのかもはっきりとしてくるように。
あらたに取り組むこと、継続することはもちろん、既存の仕事でもやめていいことも出てくるはずです。
あとは、タスクスケジュールに分解していけば、手足を動かせる状態になります。
自分という会社を経営するつもりで、「ミッション・ビジョン・バリュー」を設定してみましょう。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
