はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣をサボりたくなったら、主観的理由・客観的理由のどちらなのか自分に問うてみる[習慣化日次PDCA 2018/11/27]

習慣化日次PDCAの326日目で、1000日継続マラソンの395日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

Excelのマクロに初挑戦して楽しくなってきました[習慣化日次PDCA 2018/11/26]

今日はどんな日

ノーベル賞制定記念日で、更生保護記念日なのだそう。

今日は、プロジェクトの月次会議の運営を淡々と行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時16分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

深い眠りと浅い眠りが交互に繰り返すきれいなグラフになったが、起床時間に深い眠りが来てしまい、すっきりと起き上がることができなかった。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝昼の2食を「フルーツ+干し芋」への置き換えで。

干し芋は食物繊維が豊富だが糖質も多いので、ほどほどにしようとは思うがついつい食べ過ぎてしまう。

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ランニング

朝は「眠け」に負けそうになったが、「睡眠不足」ではないと割り切って出走。

最初の一歩さえ踏み出せば、あとはなんとかなるもの。

帰りの復路は予報に無かった雨がパラパラと降ったりしたため、通勤ランニングは中止とした。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/105km
  • 今月の出走日数/27日
  • 今年の走行距離/744km
  • 今年の出走日数/196日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 11月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

今日は間食を控えられなかった。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

読書メモを取るところを探すつもりで読み込んでいくと、一定のペースで読み進めることができる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(11月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 11月:46記事

1年前(2017/11/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ブログの毎日更新レースが終盤になり、日々の生活からネタを繰り出す苦しみと楽しさを味わっていました。

そこから気づくこと

この時も書いたのですが、生きて生活している限りネタが無いということはありません。

「書くことがない」と思っている時は実際に何もないのではなく、日常から見つけ出す「気づきの感度」が低下している場合がほとんど。

気づきの感度が下がっていると、ブログが書けないだけではなく、仕事の成果も質が上がらず生活も楽しめない状態に陥ってしまいます。

「書くことがない」という「気づきの感度低下」は、このアラートなのです。

わたしの場合は、「ブログに書くことでもないことをあえて書く」ことにしています。

ネタ自体が面白いことを記事にするより、ブログに書くことでもないことを記事にまとめ上げたほうが、「してやったり感」が何倍も感じられます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 干し芋は1回5本までに数量制限する
  • 読書メモを取るところを探す読み方を継続する

あとがき:運動習慣をサボりたくなったら、主観的理由・客観的理由のどちらなのか自分に問うてみる

今朝はなかなか起き上がる踏ん切りがつかず、通勤ランニングをサボる方向へと気持ちが流されそうでした。

ですが、ここで一つの問いを自分に対して行うことで、流されずに踏みとどまることができました。

その問いとは、「気持ちからくる眠気なのか、休養を必要とする睡眠不足によるものなのか」というもの。

前者は主観的な理由で、後者は客観的な理由となります。

客観的理由が事実であれば、無理を押しても悪影響が出るだけなのでその場合はランニングを休むべきでしょう。

しかし、主観的理由であれば、それは実体を伴うものではなく、さじ加減ひとつで変えることができます。

実際、通勤の準備を整えて屋外に出て、一歩走り出したら眠気などすっと消えてなくなりました。

むしろ、冬の朝のキンと冷えた空気の中を、ひとり走ることが心地よく感じられるように。

時には主観的理由を尊重してやってもいいでしょうが、一時的な理由を立ててもそんなに心地よくはないものです。

気持ちがグラついたら、それは主観的理由なのか客観的理由なのかを自分に問うてみる。

それだけでも、実行力は高まっていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます