はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

Excelのマクロに初挑戦して楽しくなってきました[習慣化日次PDCA 2018/11/26]

習慣化日次PDCAの325日目で、1000日継続マラソンの394日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「距離よりペースより出走頻度」で、2ヶ月連続のランニング100kmを達成![習慣化日次PDCA 2018/11/25]

今日はどんな日

ペンの日で、いい風呂の日で、いい付録の日なのだそう。

今日は、勤め先で11月中の接種を義務付けられていることもあり、インフルエンザの予防接種を受けてきました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書メモを行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:61
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

自然と明け方に向けて深い眠りから浅い眠りに変化し、3連休明けも比較的ラクに早起きすることができた。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

今週も、朝昼の2食を「フルーツ+干し芋」への置き換えで。

5日間とも行う予定。

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ランニング

朝は荷物が多かったので、いつも通り身軽に走れる帰りの復路のみ通勤ランニングを実施。

月間走行距離100kmの目標は達成済みだが、今週も週25kmのマイルストーン目標を目指していく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/102.5km
  • 今月の出走日数/26日
  • 今年の走行距離/741.5km
  • 今年の出走日数/195日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 11月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

まずは筋肉をつけて、体脂肪率を落としていくことに注力する。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

次に読む本を決めたところで、時間切れ。

明日から読み始める。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(11月):3冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 11月:44記事

1年前(2017/11/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

通勤ランニングを快適なものにするために、初めてランニングシューズというものを購入していました。

結果的にはこれが当たりで、スニーカーで走っていた頃は膝を痛めたりしていたものが、ランニングシューズで走るようになってからは、1年に渡り一度も怪我することなく快適に続けられています。

そこから気づくこと

わたしは典型的な、カタチから入るタイプです。

カタチから入ると言うと、良いイメージを持たない人もいますが、やらない理由を断つという意味では最強のメソッドだと思います。

何事も続かない時というのは、無意識のうちに続けないための理由を探してしまっているもの。

カタチから入るのは、初期の段階で、意識・無意識のやらない理由を断つことになります。

結果的に、続けるための軌道に早く乗せようと思ったら、カタチから入るのが一番効率的なのです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 読書記録まで書き終える前に、次に読む本もしくはテーマを決めておく

あとがき:Excelのマクロに初挑戦して楽しくなってきました

仕事でExcelを使うことはこれまでも当然あったのですが、最近になってマクロを組むことを始めました。

とは言っても、マクロを記録してVBEでちょっとだけ手直しする程度の初歩的なものだけです。

それでも、これまで手作業で時間が掛かるのが当たり前だと思っていたことが、ほんの数秒で済むようになり、最初だけ手間を掛けてマクロを組むことが楽しくなってきています。

必要だったのは、マクロの組み方の知識ではなく、どんな場面で適用できるのかの事例だったようです。

一度気づけば、マクロで済むことは無数にある。

あとは、どの場面で適応したいかを決めてから、構文などの必要な知識を調べて学んでいけばいい。

これまでマクロは知識ある特別な人だけがやるものだと思っていましたが、自分でやってみる機会を設けたことで、ぐっと身近なものになりました。

毎月あるいは毎週のようにルーチンワークとして行っていることほど効果が出やすいので、楽しさがなおさらです。

楽しく学びながら、適用範囲を徐々に広げていこうと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます