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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】ふとした気づきから、「月次レビュー」の再開に熱中した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第4週]

2018年11月第4週をまとめて振り返り。

前の週に引き続き、記事に書きながら月次レビューの再開に向けた検討を実施。

課題が浮き彫りになるとテンプレートや手順、コンセプトなどが次々と見えてくるように。

そして、視界がクリアーになったら実際に月次レビューを書かずにはいられなくなり、夢中で書き上げて公開まで漕ぎ着けた1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

前の週に今年は一度も月次レビューをしていないと気づいたことをきっかけに、再開に向けた記事を書きながらながら思考を整理し深めていきました。

そうすると、当初は月次レビューの再開を11月分からと考えていたものが、実際に書いてみたくなって急遽10月分の月次レビューを実施。

構想がうまくはまって、レビューを進めるうちに新たな気づきを、いくつも得ることができました。

今週は、月末の定期記事を書きながら、ネタ発見から記事公開までの瞬発力が試される「10行ブログ」を書いていこうと考えています。

習慣化・仕組み化

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が4日中4日・休日も3日中3日の合計7日と、目標を達成することができました。

平日の通勤ランニングは片道だけの日もありましたが、走らない日をつくらなかったことで、休日に残り距離数を大きく残すことなく済ませることができました。

おかげで、週25kmのマイルストーン目標を達成すると同時に、月間走行距離100kmの目標を早くも達成!

ただし、目標達成の喜びの一方で、初雪も降り、通勤ランニングによる出走頻度アップを維持できるかどうかは、これからが本番です。

  1. 乾いた雪なら走る、湿った雪なら走らない
  2. 小粒の雪なら走る、大粒の雪なら走らない

1は天気予報を見れば「乾雪」「湿雪」と出ているので、これを基準にします。 2は主観的な判断になりますが、いわゆる「ぼたぼた雪」ならアウト、ふわりと舞っているような雪ならセーフといったところ。

これが、冬場の出走基準となります。やる気の有無を判断基準に挟まずに、客観的基準だけを判断材料とするのが、習慣化のポイントとなります。

今週も「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトにもとづいて週5日通勤ランニングをすることを目標にし、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整することにします。

月間100kmからどれだけ積み上げられるか、あらたな挑戦です!

  • 10月の走行距離/101.5km
  • 10月の出走日数/24日
  • 11月の走行距離/100km
  • 11月の出走日数/25日
  • 今年の走行距離/739km
  • 今年の出走日数/194日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、126日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画してきました。

しばらくこれで続けてきたのですが、予定していた曜日に行えないことが頻発するようになり、先週はついに月曜日から木曜日までの4日間ゼロとなりました。

眠気の誘惑が多い朝ではなく、帰宅後の夜の時間帯に移せば実行できるかとも考えたのですが、疲れている夜に行うのも無理がありました。

やはり行うなら朝にして、すっきりとした状態で1日をスタートしたい。

となると、「限界の回数まで行う」としていた基準が、習慣定着の妨げになっていたのかもしれません。

生活の一部として定着していないのに、負荷を高くし過ぎていることがボトルネックになっていたと考えられます。

そこで、次のように実施基準を変更してみることに。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日1種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で行います。

1日1種類1セットだけですから、筋力アップの効果は落ちるでしょう。

ただ、1日1種類1セット10回だけに限定するので、これならば、朝眠気があろうとも意志の力を必要とせず行えます。

また、曜日によって「やる/やらない」の日をつくらないことで、選択の意志力も必要としません。

ベイビーステップにより、まずは「每日行うのが当たり前」の状態を目指します。

負荷を高めて本来の目的である筋力アップを実現するのは、そのあとでも構いません。

今週は、「毎日の自重トレ12分間メニュー+1セット10回だけのバーベルトレーニング」を欠かさずに継続することで、筋肉量の維持による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることの3クール目を実施。

胃腸の働きは引き続き良く、波のあった排便も毎日快調をキープ。

ただ、「プロテイン」の筋肉量に対する効果が感じられず、一方で胃腸の働きの改善につながっているのはこのところ食べ始めた「干し芋」の効果ではないかと考えるように。

そこで、「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」を、朝昼の基本食とすることにしてリスタートしました。

家族と食事を摂る休日については通常の食事に戻しましたが、今週も平日5日間を「フルーツ+干し芋」を朝昼の基本食としていきます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す」が先週の目標。

結果としては、目標を少し上回る体重64kg台・体脂肪率18〜19%台を推移することが多い結果となりました。

「フルーツ+プロテイン」あらため「フルーツ+干し芋」による食事コントロール方法でどこまで絞り込むことができるのか、しばらく検証してみようと思います。

今週は再度、体重を63kg台前半を目指しつつ、あらためて体脂肪率17%台の定着を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間32分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を上回りました。

冬が近づいて日照時間が短くなったことに対応して、起床時間を後ろにずらしたことで達成したものです。

それでも5時半起きですから、十分に早起きできていると言えるでしょう。

睡眠負債が貯まらない程度の早寝早起きが、わたしの場合は22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠であることが分かってきました。

今週もこれをキープしながら、やりたいことを早朝から行う生活を維持したいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の事務局業としてのルーチンワークを中心に行いました。

その合間を見て、Excelのマクロを初めて設定。出来上がったのは非常に単純なものですが、これで所要時間2時間必要だったルーチンワークのひとつを、所要時間10分まで短縮することができました

今週は、月末のルーチンワークとプロジェクト会議の事務局業としての作業を中心に行っていく予定です。

生活

繁忙期に入り始めたことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

それでも、3連休はしっかり休みを取れたので、多少はリカバリーできたかなと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:✕
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う:◎
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す:✕

バーベルトレーニングは負荷の設定が高すぎたことが継続性を阻害していました。

「ベイビーステップ」で目標を小さく分割、反対に每日実施と頻度を高くすることで、「每日行うのが当たり前」となる状態を目指していきます

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングは、1種類1セット10回を日替わりローテーションで每日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+干し芋」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+干し芋」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングとベイビーステップで行うバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!