はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「距離よりペースより出走頻度」で、2ヶ月連続のランニング100kmを達成![習慣化日次PDCA 2018/11/25]

習慣化日次PDCAの324日目で、1000日継続マラソンの393日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ゴールに終わりの無い「習慣化」のフレームワークには「KPT」が程よい[習慣化日次PDCA 2018/11/24]

今日はどんな日

女性に対する暴力撤廃の国際デー(International Day for the Elimination of Violence against Women)で、ハイビジョンの日で、赤い羽根共同募金が始まった日なのだそう。

今日は、家族でショッピングモールへ出かけて、冬服を調達しました。ノベルティーのマグボトルを貰えたのが、地味に嬉しいことでした。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:6時52分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:40分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

平日への慣らしに早起きしてみたが、やはり休日という安心感があって即座に二度寝していた。

休日の朝は眠りを楽しむ日とするか、早起きしてでもやりたいお題目を設定するか、ここはちょっと考えてみよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、食事コントロールも一時お休み。

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ランニング

初霜が降りて冷え切った空気の中を4.5kmラン。

マイルストーン目標の週25kmを達成すると同時に、月間走行距離目標の100kmも達成。

生活における目標管理も悪くない。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/26km
  • 今週の出走日数/7日
  • 今月の走行距離/100km
  • 今月の出走日数/25日
  • 今年の走行距離/739km
  • 今年の出走日数/194日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 11月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、3を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

この3連休は、高止まりしてしまった。

明日からあらためて絞り込んでいく。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書記録の推敲を完了して、予約投稿もセット完了。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):1時間30分
  • 読了(11月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:42記事

1年前(2017/11/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニングに力を入れ始めたのが、ちょうど1年前のこの頃。

出走頻度を高めるために、「走らなくて良い日」の基準を設けたのでした。

そこから気づくこと

何かに注力するということは、同時に「やらないこと」を決めることでもあります。

「やらないこと」があるから、「やるべきこと」が鮮明になる。

何か新しいことを始めようと思ったら、それをいかに行うか考えることは当然必要ですが、それ以前にやらないとすることを決めることが必要です。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 平日朝と休日朝の起床時間を1時間以上の差を設けない

あとがき:「距離よりペースより出走頻度」で、2ヶ月連続のランニング100kmを達成!

今月あと5日を残して、早くもランニング目標の「月間走行距離100km」を達成しました。

一度にどかんとまとめて走るのではなく、

  1. 毎日コツコツを念頭に置く
  2. 天候理由以外で走らない日をつくらない
  3. 1日5km前後、週25kmのペースを守る

と、「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトを地道に実践した結果です。

これで2ヶ月連続の100km達成となり、毎日のランニングが毎日の歯磨きと同じくらいの感覚まで習慣化されてきました。

とは言え、まだ積雪が無いことも、安定して走れた一因。

12月はさすがに雪が積もる日もあれば、吹雪となる日もあるでしょう。

そんな中でも日々の運動習慣としてランニングを継続できるか、習慣化力が問われます。

まずは、今月残り5日も出走頻度を維持し、来月3ヶ月連続となる100km達成に繋げていきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます