はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ゴールに終わりの無い「習慣化」のフレームワークには「KPT」が程よい[習慣化日次PDCA 2018/11/24]

習慣化日次PDCAの323日目で、1000日継続マラソンの392日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

あらためて「4行日記」を日々しっかりと書いていく[習慣化日次PDCA 2018/11/23]

今日はどんな日

進化の日(Evolution Day)で、オペラ記念日で、鰹節の日で、東京天文台設置記念日で、いい尿の日なのだそう。

今日は、町内にあらたに開店したお店へ家族で行き、あとはのんびりゆったりと過ごしました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時42分
  • 起床時刻:7時40分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

2日連続の9時間睡眠で、しっかり回復。

ただ、長く眠るほどパッと起きるのが難しく感じられるようになってしまうので、明日朝からは起床時間を平日並みに早めよう。

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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、食事コントロールも一時お休み。

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ランニング

週25kmのマイルストーン目標に向けて、3連休中に12.5kmを走る予定。

うち9kmまで走り、週目標も月間100kmの目標も達成が目前に!

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/21.5km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/95.5km
  • 今月の出走日数/24日
  • 今年の走行距離/734.5km
  • 今年の出走日数/193日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 11月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記のメニューを日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

今日は、2を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日は代謝が落ちるうえにちょこちょこと食べてしまうので、あっという間に増えてしまう。

原因ははっきりしているのに、コントロールするとなると難しい。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書メモを元にした読書記録をひと通り書き上げたので、3連休中は推敲を重ねる。

並行して、お気に入りの既読本を再読。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:41記事

1年前(2017/11/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前の週に家族で行ってきた、ガラス細工づくり体験のことを記事にしていました。

この冬最初の吹雪となったのも、この時だったなあ。

そこから気づくこと

当日その場で楽しんで、記事にする時にまた楽しむ。

そして、こうして読み返してまた楽しむ。

一度の体験を、何倍もの楽しみに変えてくれるのも、ブログの醍醐味のひとつです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 平日朝と休日朝の起床時間を1時間以上の差を設けない

あとがき:ゴールに終わりの無い「習慣化」のフレームワークには「KPT」が程よい

先週、1年ぶりに「月次レビュー」を再開しました。

再開にあたっては、1年も途絶えていた原因を探り、課題解決に向けてやり方もリニューアル。

その際、取り入れた方法が「KPT」というフレームワークです。

KPT(ケプト)は、「Keep」「Problem」「Try」の頭文字を取ったもので、取り組んでいることを振り返る際に、

  1. Keep(上手く行ったこと・続けること)
  2. Problem(起こっている問題)
  3. Try(今後試してみたいこと)

の3つに分類します。

上手くいったことは続けて、起きた問題はその対策を講じて試してみる。

それが上手くいくなら続けて、結果がでなければ、また仮説を立ててトライしてみる。

これを繰り返すことで、より良い方向へと近づけていくことができるフレームワークです。

習慣化は、「これをやれば絶対上手くいく」ということがあまり無く、「自分に適したやり方をカスタマイズする」必要があります。

最適なカスタマイズ方法を探すには、KPTはまさにうってつけ。

一度上手くいった習慣化も時間の流れとともに変化していくので、カスタマイズ方法を再び最適化するのにもKPTは役立ちます。

ゴールに終わりの無い「習慣化」のフレームワークには、「KPT」を適用していきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます