はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

あらためて「4行日記」を日々しっかりと書いていく[習慣化日次PDCA 2018/11/23]

習慣化日次PDCAの322日目で、1000日継続マラソンの391日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

続かなくなった習慣を、「ベイビーステップ」で仕切り直し[習慣化日次PDCA 2018/11/22]

今日はどんな日

勤労感謝の日で、外食の日で、ゲームの日で、牡蠣の日で、炊飯器の日で、Jリーグの日で、いいふみの日で、ワーク・ライフ・バランスの日なのだそう。

今日は、運動習慣を朝イチで行い、あとは予定を入れずに余白のある時間をゆったりと過ごしました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:8時00分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

睡眠ログでは6時半に起きたことになっているが、アラームを止めてそのまま長い二度寝をしていた。

休日初日は平日の疲れがどっと出やすいので、これは仕方がないだろう。

休日初日だけ、あらかじめ目覚ましアラームの時間を遅めで設定するように次回から変更する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール(フルーツ+干し芋)

休日は、食事コントロールも一時お休み。

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ランニング

週25kmのマイルストーン目標に向けて、3連休中に12.5kmを走る予定。

まずは、4.5kmの休日ランニングを実施。

冬の陽射しが心地良く走れた。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/17km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/91km
  • 今月の出走日数/23日
  • 今年の走行距離/730km
  • 今年の出走日数/192日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 11月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日から実施基準を変更。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが

を日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。

今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

休みの日は体脂肪率が上がりやすい傾向にあるが、その要因がいまいちつかめずにいる。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書メモを元にした読書記録をひと通り書き上げたので、3連休中は推敲を重ねる。

並行して、お気に入りの既読本を再読。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(11月):2冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、10月月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:40記事

1年前(2017/11/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

わたしが日々実践している「ライフログ+4行日記」について、そのやり方と考え方についてまとめていました。

以来、当ブログでよく読まれる記事のトップ10位前後に、コンスタントに入り続けています。

そこから気づくこと

現在はミドリノートではなくシステム手帳で行っていますが、基本的なことは変わっていません。

客観的なデータであるライフログと、主観的思考である4行日記をパラパラと読み返すだけで、その日のことを鮮やかに思い返すことができます。

記録から記憶をなぞることから多くの気づきを得られます。

読み返すことは過去を向いているように見えて、実は未来志向な行いなのです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 滞っている習慣は、自然とカラダが動くレベルまで小さく分解する

あとがき:あらためて「4行日記」を日々しっかりと書いていく

今朝は10月の月次レビューを、再開第一弾として公開しました。

ランニングや食事コントロールなどはライフログをもとに振り返りを行うので、比較的容易に行えます。

ただ、事実をもとに「どう考えたか」「何を感じたか」は、ライフログだけでは思い返せない。

そこで役立つのが「4行日記」となります。

4行日記は、①事実②気づき③教訓④宣言の順に、1文ずつ書き出すやり方です。

今回は10月を対象にレビューをしてみたのですが、結構4行日記を書いていない日がありました。

忙しさにかまけて後回しにして、そのままになっていたようです。

11月も抜けが多いのですが、今日からあらためて日々しっかりと書き、次のレビューにおける「大いなる気づき」に備えたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます