習慣化日次PDCAの322日目で、1000日継続マラソンの391日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
続かなくなった習慣を、「ベイビーステップ」で仕切り直し［習慣化日次PDCA 2018/11/22］
- 今日はどんな日
- 習慣化基本ルール
- 今週（11月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：あらためて「4行日記」を日々しっかりと書いていく
今日はどんな日
勤労感謝の日で、外食の日で、ゲームの日で、牡蠣の日で、炊飯器の日で、Jリーグの日で、いいふみの日で、ワーク・ライフ・バランスの日なのだそう。
今日は、運動習慣を朝イチで行い、あとは予定を入れずに余白のある時間をゆったりと過ごしました。
習慣化基本ルール
- ランニング習慣の実施判断は、雨（雪）と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
- コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
- 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想
今週（11月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間［習慣化週次レビュー 2018/11 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- ランニングは週5日以上出走する（平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する）
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 毎日10分の読書と読書記録を行う
- 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ＋プロテイン」に置き換える
- 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
- 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年11月22日
●休日ランニングと筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをする
●読書記録を10分
●寝る前の振り返りを3分
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時50分
- 起床時刻：8時00分
- 睡眠時間：9時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：60
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：15分
《参考値》
- 2017年11月の平均睡眠時間：6時間33分
睡眠ログでは6時半に起きたことになっているが、アラームを止めてそのまま長い二度寝をしていた。
休日初日は平日の疲れがどっと出やすいので、これは仕方がないだろう。
休日初日だけ、あらかじめ目覚ましアラームの時間を遅めで設定するように次回から変更する。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（フルーツ＋干し芋）
休日は、食事コントロールも一時お休み。
ランニング
週25kmのマイルストーン目標に向けて、3連休中に12.5kmを走る予定。
まずは、4.5kmの休日ランニングを実施。
冬の陽射しが心地良く走れた。
- 今日の走行距離／4.5km
- 今週の走行距離／17km
- 今週の出走日数／5日
- 今月の走行距離／91km
- 今月の出走日数／23日
- 今年の走行距離／730km
- 今年の出走日数／192日
《参考値》
- 2017年11月の走行距離／65.5km
- 2017年11月の出走日数／19日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 11月：23日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日から実施基準を変更。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げが
を日替わりローテーションで、1セット10回だけ毎日行う。
今日は、1を実施。小さな一歩を長く続けていく。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率増。
休みの日は体脂肪率が上がりやすい傾向にあるが、その要因がいまいちつかめずにいる。
- 11月の目標体重：63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：60分、夜：0分
アウトプット時間：10分
読書メモを元にした読書記録をひと通り書き上げたので、3連休中は推敲を重ねる。
並行して、お気に入りの既読本を再読。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間20分
- アウトプット時間（今週）：1時間10分
- 読了（11月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼積ん読本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、10月月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 11月：40記事
1年前（2017/11/23）に更新したブログ記事の振り返り
- ライフログ＋4行日記で「その日のわたし」ノートのつくり方（2017.11編）［楽しむノート術］
- 過去の振り返りと未来の自分への道のり 【 #1000日継続マラソン 26日目】
- OSアップデートをしていると仕事をしている気分になるので注意［習慣化レビュー 2017/11/23］
当時の背景
わたしが日々実践している「ライフログ＋4行日記」について、そのやり方と考え方についてまとめていました。
以来、当ブログでよく読まれる記事のトップ10位前後に、コンスタントに入り続けています。
そこから気づくこと
現在はミドリノートではなくシステム手帳で行っていますが、基本的なことは変わっていません。
客観的なデータであるライフログと、主観的思考である4行日記をパラパラと読み返すだけで、その日のことを鮮やかに思い返すことができます。
記録から記憶をなぞることから多くの気づきを得られます。
読み返すことは過去を向いているように見えて、実は未来志向な行いなのです。
次への改善策・伸長案（Action）
- 滞っている習慣は、自然とカラダが動くレベルまで小さく分解する
あとがき：あらためて「4行日記」を日々しっかりと書いていく
今朝は10月の月次レビューを、再開第一弾として公開しました。
ランニングや食事コントロールなどはライフログをもとに振り返りを行うので、比較的容易に行えます。
ただ、事実をもとに「どう考えたか」「何を感じたか」は、ライフログだけでは思い返せない。
そこで役立つのが「4行日記」となります。
4行日記は、①事実②気づき③教訓④宣言の順に、1文ずつ書き出すやり方です。
今回は10月を対象にレビューをしてみたのですが、結構4行日記を書いていない日がありました。
忙しさにかまけて後回しにして、そのままになっていたようです。
11月も抜けが多いのですが、今日からあらためて日々しっかりと書き、次のレビューにおける「大いなる気づき」に備えたいと思います。
ライフログ＋4行日記で「その日のわたし」ノートのつくり方（2017.11編）［楽しむノート術］
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
