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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤から通勤ランニングにシフトし、リバウンドを解消する食事コントロールを模索し始めた1ヶ月[10月月次レビュー&11月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

すでに11月も下旬ですが、今回は10月の月次レビューを行い、11月のNEXTアクションを設定していきます。

10月のトピックス

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間継続するとしていたブログ更新とボディマネジメントが、その1/3まで到達
  • 2018年のクールビズ期間を終了
  • 「ランニング強化月間」と位置づけた今月の目標である月間100kmの達成に向けて、出走頻度アップに注力
  • 無印良品の不揃いバウムをしばしば食べていた
  • 20年振りにフィルムカメラで写真を撮ることを始めた
  • 仕事用のノートPCをSurfaceProに入れ替えた
  • 娘の文化祭に、息子の学習発表会と音楽会などイベントの多い月だった

10月の実績振り返りと気づいたこと

ランニング

  • 10月の走行距離/101.5km
  • 10月の出走日数/24日
  • 今年の走行距離/642km
  • 今年の出走日数/169日

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 自転車通勤のシーズン終了とともに、最寄り駅までの通勤をトリガーとする「通勤ランニング」を開始して、出走頻度が上がった
  • 休日ランニングで、10km以上のランが3回あった
  • 1kmだけでもOKと自分に許可を出したことで、むしろより多く走れるようになった

Problem(起こっている問題)

  • 眠気・寒さ・疲労感のいずれかが、朝の出走を妨げている

Try(今後試してみたいこと)

  • 就寝時刻を前倒しすることで睡眠時間を長く取り、眠気によるハードルを下げる
  • 予想される気温によって、ランニング時の服装をこまめに調整する
  • 「疲労」なのか「疲労感」なのか、まずは区分けしてみる

食事コントロール

「高タンパク質・低カロリー」であること、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

この2つをコンセプトに、ほぼ毎日お弁当づくりを行った。

メニューはこんな感じ。

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 同じメニューで固定していることもあり、朝の貴重な時間で効率よく準備することができた
  • 血液検査の結果、悪玉コレステロールがまだ基準値を上回っているが、そのほかは正常値になった

Problem(起こっている問題)

  • 体脂肪率はある程度キープできたものの、体重がじわじわと増加傾向を示した
  • サバ缶が店頭で品切れしていることが多く、入手しづらくなってきた
  • アボカドの旬(?)を過ぎてきたのか、良い状態のものが店頭に並ぶことがまれになってきた
  • 便秘になる日が増えてきた

Try(今後試してみたいこと)

  • 低カロリーで栄養価の高いフルーツを基本食としてみる
  • 食物繊維の多いさつまいも(干しいも)を組み合わせてみる

体重・体脂肪率

8月を底に、じわじわと増加傾向を示してリバウンド状態となった。

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 特に無し

Problem(起こっている問題)

  • ランニングなど有酸素運動の頻度が下がると、体重が増えやすい
  • 唇の端が荒れるなど、胃腸の働きが低下していることを示す身体のサインが見られるようになった

Try(今後試してみたいこと)

  • 食事コントロール方法を変更して、体調と体重・体脂肪率の変化の相関関係を検証してみる
  • 運動習慣はランニングのウェイトを高くすることで、体重・体脂肪率の変化の相関関係を検証してみる

読書

インプット時間

アウトプット時間

読了

再読

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 読書の波に乗れない場合に、お気に入りの既読本を再読たらペースを掴めた
  • 読んでからメモ帳を開くのではなく、メモ帳をかたわらにスタンバイしてから読書を始めるとアウトプットがはかどった
  • 雨でバス通勤とする場合は、乗車時間をトリガーに読書タイムにすることで読書の頻度がアップした

Problem(起こっている問題)

  • 気持ちと時間にゆとりがないと、ついつい後回しにしてしまう
  • 気持ちと時間にゆとりがないと、次に読む本を探すのも後回しにしてしまう

Try(今後試してみたいこと)

  • 読書を時間が空いてから行うのではなく、1日の始まりの時間帯に時間割として組み込む
  • 次に読む本を探す時間を、定期的にスケジューリングする

11月のNEXTアクション

ランニング

  • 平日朝晩の通勤ランニングを中心に、月間100kmの予定を組み立てる
  • 最低気温が3℃を下回る日は、フリースを着込んで行動を開始する
  • 「眠気」「疲労感」はランニングの妨げにならないことを自覚する

食事コントロール

  • フルーツを中心とした食生活を組み立てる
  • 胃腸の働きがよくなることを、成功/失敗の指標とする
  • 不揃いバウムを週2まで減らす

体重・体脂肪率

  • 食事コントロールとの相関関係に注意を払って、每日の体重・体脂肪率を記録する
  • 体脂肪率を下げる要因となるものがないか確認する

読書

  • 1日の始まりに、読書タイムを予定に組み込む
  • 読書メモに書き出すことを前提にして、本を読み進める
  • 読書~読書メモ~読書記録(まとめ)を1セットとして2週間以内で行う

まとめ

再開して最初の月次レビューとなります。

11月分から始めるつもりでしたが、せっかく構想をまとめたので実践したくなり、中途半端な時期ですが10月分から開始したものです。

所要時間1時間以内を目標にしたものの、実際には1時間半ほどかかりました。

それでもだいたい感じはつかめたので、あと1~2回行えば、1時間程度で行えるかなと考えています。

次回は、11月月次レビュー&12月NEXTアクションを12月4日頃にまとめる予定です。