はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

続かなくなった習慣を、「ベイビーステップ」で仕切り直し[習慣化日次PDCA 2018/11/22]

習慣化日次PDCAの321日目で、1000日継続マラソンの390日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ついに初雪が降ったので、雪の季節の出走基準を再度おさらい[習慣化日次PDCA 2018/11/21]

今日はどんな日

ペットたちに感謝する日(Thanks Pets Day)で、いい夫婦の日で、ボタンの日で、大工さんの日で、回転寿司記念日なのだそう。

今日は、事務局として月次会議の運営・準備を行いました。

合間を見て、Excelのマクロ作成に初めて取り組んでみました。やってみると、これが結構楽しい。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

比較的深く眠れて、睡眠時間もしっかり7時間確保。

このところの傾向からみると、22:30-5:30の7時間睡眠を基準にすれば、安定した睡眠がとれるようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(フルーツ+干し芋)

朝昼2食の置き換えを、「フルーツ+プロテイン」から「フルーツ+干し芋」に変更。

これに、夕食時のプレーンヨーグルトを加えたときが、一番胃腸の調子が良いようだ。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

朝は雨のため通勤ランニングを見送り、帰りの復路のみ実施。

週25kmのマイルストーン目標に向けて、明日からの3連休で残り12.5kmを走る予定。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/12.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/86.5km
  • 今月の出走日数/22日
  • 今年の走行距離/725.5km
  • 今年の出走日数/191日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 11月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日も見送り(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は現在の限界点までとしてきたが、見送りが4日続いているので、習慣の基準を見直す必要がありそうだ。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率変わらず。

明日からの3連休は、減らなくてもいいから増えないことを念頭に行動しよう。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

先週の読書メモを読み返して、今週は読書記録にまとめていく。

今日は、「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」の続きと「どんな人に読んで欲しいか」をまとめ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今一番欲しいガジェットに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 11月:38記事

1年前(2017/11/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事用の綴じノートを1冊使い切り、そのペースと次の1冊への引き継ぎについて書いていました。

そこから気づくこと

ただそれだけのことですが、記事にするほどでもないことをあえて記事にすることを楽しんでいました。

書く側としては、ネタ自体が特別なことであるよりも、日常の中のささいなことを拾い上げた瞬間に、ブログを書くことの醍醐味を感じるのです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 滞っている習慣は、自然とカラダが動くレベルまで小さく分解する

あとがき:続かなくなった習慣を、「ベイビーステップ」で仕切り直し

運動習慣のひとつに、バーベルトレーニングがあります。

筋力アップを目的に始めたのですが、予定していた曜日に行えないことが頻発するようになり、今週はついに今日までの4日間ゼロとなりました。

眠気の誘惑が多い朝ではなく、帰宅後の夜の時間帯に移せば実行できるかとも考えたのですが、疲れている夜に行うのも無理がありました。

やはり行うなら朝にして、すっきりとした状態で1日をスタートしたい。

となると、「限界の回数まで行う」としていた基準が、習慣定着の妨げになっているのかもしれません。

生活の一部として定着していないのに、負荷を高くし過ぎていることがボトルネックになっていたと考えられます。

そこで、次のように実施基準を変更してみます。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日1種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする
  4. 3種類の運動を日替わりでローテーションを組んで実行する

習慣化の基本に立ち返り、小さく始める「ベイビーステップ」で行います。

1日1種類1セットだけですから、筋力アップの効果は落ちるでしょう。

ただ、1日1種類1セット10回だけに限定するので、これならば、朝眠気があろうとも意志の力を必要とせず行えます。

また、曜日によって「やる/やらない」の日をつくらないことで、選択の意志力も必要としません。

ベイビーステップにより、まずは「每日行うのが当たり前」の状態を目指します。

負荷を高めて本来の目的である筋力アップを実現するのは、そのあとでも構いません。

明日から早速やってみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます