はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ついに初雪が降ったので、雪の季節の出走基準を再度おさらい[習慣化日次PDCA 2018/11/21]

習慣化日次PDCAの320日目で、1000日継続マラソンの389日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

早起きは「意志」に頼らず、「環境」を変える「仕組み」を策とする[習慣化日次PDCA 2018/11/20]

今日はどんな日

世界テレビ・デー(World Television Day)で、世界ハロー・デー(World Hello Day)で、インターネット記念日で、フライドチキンの日で、歌舞伎座開業の日なのだそう。

今日は、盛岡で初雪が降りました。平年より13日遅いのだそう。

「通勤ランニング」の習慣力は、ここからが本番です。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時30分
  • 起床時刻:5時16分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

寝ついてしばらくは浅い睡眠が続いたが、そのあとは深く眠れたので、割とすっきりと起きられた。

目覚ましアラームで「すぐに電気をつけること!」のメッセージを表示することを、しばらく続けてみる。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する。

「フルーツ+プロテイン」と銘打ってやってきたが、胃腸の調子が良くなってきたのは、プロテインではなく「干し芋」と「プレーンヨーグルト」であるような気がしてきた。

今日からプロテインを外して、体調の変化を観察する。

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ランニング

朝は雨から一転して大粒の雪になり、通勤ランニングを見送り。

帰りの復路のみ実施した。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/21日
  • 今年の走行距離/723km
  • 今年の出走日数/190日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 11月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日も見送り(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

このまま体脂肪率を落としていきたいところ。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:20分

先週の読書メモを読み返して、今週は読書記録にまとめていく。

今日は「読んだ感想」と「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」をまとめ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー再開に向けた検討記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 11月:36記事

1年前(2017/11/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月のブログ更新記事数が月末を待たずに目標数を超え、さらに先を目指そうと意欲を出していました。

そこから気づくこと

調子が良い時は、自分のそれまでの限界点まで来ていても、あえてブレーキをかけない。

そのままストレッチをかけることで、思いがけない自分の一面を見ることもできます。

行ける時はそのままどこまででも突っ走りましょう。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝晩2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝る時は寝室に入ったら即電気を消すこと、朝スパッと起きるには目覚ましアラームが鳴ると同時に電気をつけること
  • 目覚ましアラームで、「電気をつける」のメッセージを表示させる

あとがき:ついに初雪が降ったので、雪の季節の出走基準を再度おさらい

昨シーズンに決めた、「走る/走らない」の基準をあらためておさらい。

雨なら降っていれば即中止ですが、雪の場合は完全に降っていない日にランニングを限定してしまうと、荒れた天気が続く日はまったく走れないことになってしまいますから、多少基準を緩めておく必要があります。

とは言え、雪の降るなかを走るのはそんなに気持ちのよいものではないので、降るにしても程度というものを考えなければなりません。

どこまでを許容範囲とするか決めておけば、毎回走るか走らないか迷うことによる気持ちの消耗を避けることにもつながります。

そこで、以下の2つを基準とすることにしています。

  1. 乾いた雪なら走る、湿った雪なら走らない
  2. 小粒の雪なら走る、大粒の雪なら走らない

1は天気予報を見れば「乾雪」「湿雪」と出ているので、これを基準にします。

2は主観的な判断になりますが、いわゆる「ぼたぼた雪」ならアウト、ふわりと舞っているような雪ならセーフといったところでしょうか。

今日は、「湿った雪」「大粒の雪」のいずれにも該当したので朝の通勤ランニングを見送りとしました。

基準さえできてしまえば、あとはそれに照らし合わせて「走る/走らない」を選択するだけ。

やる気の有無を判断基準に挟まずに、客観的基準だけを判断材料とするのが、習慣化のポイントです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます