はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

早起きは「意志」に頼らず、「環境」を変える「仕組み」を策とする[習慣化日次PDCA 2018/11/20]

習慣化日次PDCAの319日目で、1000日継続マラソンの388日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ライフログから見える傾向をもとに、一部の運動習慣の実施時間帯を変更してみることに[習慣化日次PDCA 2018/11/19]

今日はどんな日

世界こどもの日で、えびす講で、ピザの日で、いいかんぶつの日なのだそう。

今日は、3ヶ月に1度の歯の定期点検を受けてきました。

非常に良く磨けているとのお墨付きをもらい、口腔衛生に手間暇かける意欲がまた湧いてきました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. 睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  4. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  6. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  7. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  8. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時49分
  • 起床時刻:5時25分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅い
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

目覚ましアラームが鳴った時点で部屋の電気をつけるルールを先日定めたが、今朝は思い出すことができなかった。

習慣化されるような仕組みを、何か検討するとしよう。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する。

「フルーツ+プロテイン」と銘打ってやってきたが、胃腸の調子が良くなってきたのは、プロテインではなく「干し芋」と「プレーンヨーグルト」であるような気がしてきた。

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ランニング

晴れた分、気温が一層低くなったが、走るにはむしろちょうど良いくらい。

朝晩往復の通勤ランニングで、合計距離数が80kmに到達。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/81.5km
  • 今月の出走日数/20日
  • 今年の走行距離/720.5km
  • 今年の出走日数/189日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 11月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日も見送り(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ほぼほぼキープ。

いい意味で均衡状態を破りたい。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

先週の読書メモを読み返して、今週は読書記録にまとめていく。

今日は「どんな本?」と「読むきっかけ」をまとめ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー再開に向けた検討記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 11月:34記事

1年前(2017/11/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

担当業務は、正確さを求められる仕事と想像力が求められる仕事に大別されます。

定期的にこなすルーチンワークが主に前者に相当。

そこで、ルーチンワークを行う際は切りの良いところまで連続して行うのではなく、時間をブロック単位に分けて行うルールを導入していました。

そこから気づくこと

正確さのための注意力・集中力を必要とする仕事は、60分単位のブロックにまとめてその時間はそのことだけに集中します。

60分で1ブロック完了したら、10分~15分の休憩を挟んで、別のブロックに着手する。

こうすることで、注意力・集中力を保つと同時に、脳の起動によって度重なる負荷をかけることを回避することができます。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝晩2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝る時は寝室に入ったら即電気を消すこと、朝スパッと起きるには目覚ましアラームが鳴ると同時に電気をつけること
  • 目覚ましアラームで、「電気をつける」のメッセージを表示させる

あとがき:早起きは「意志」に頼らず、「環境」を変える「仕組み」を策とする

冬本番が近づくに連れ、早起きの難易度が上がってきました。

寒くて布団を出たくないのも一因ですが、一番影響しているのは日照時間。

夏に比べて冬は日の出が遅く、日の入りが早いので、陽の光を浴びる時間がどうしても少なくなります。

そういう意味では、日照時間の短い冬場に身体が長い睡眠時間を要求するのは自然なこと。

とは言え、朝やることはあるので、そうそうゆっくり寝てはいられません。

かと言って、早起きする「意志」は眠りを欲求する身体の自然な働きに、そうそう勝てるものではありません。

そこで、起床時に部屋を明るくすることで擬似的に日照時間を長くし、目覚めやすい「環境」をつくることにしました。

ネックは、起床時すぐに部屋の電気を点けること。

寝ぼけた頭では、そのタイミングで電気を点けることを忘れてしまいがちです。

その「仕組み」として、iPhoneのアラームでラベルを「電気を点けること!」と設定しました。

これで、嫌でも起床時すぐに部屋の電気を点けることが思い出されます。

どれくらい効果的か、早速明日の朝から試行してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます