はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ライフログから見える傾向をもとに、一部の運動習慣の実施時間帯を変更してみることに[習慣化日次PDCA 2018/11/19]

習慣化日次PDCAの318日目で、1000日継続マラソンの387日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

今シーズン最初の降雪予報が!雪の場合のランニング出走基準を確認[習慣化日次PDCA 2018/11/18]

今日はどんな日

世界トイレの日(World Toilet Day)で、農協記念日で、鉄道電化の日なのだそう。

今日はeラーニングで、毎年恒例の「情報セキュリティ」「個人情報保護」学習を行いました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨(雪)と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

引用元:通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:5時25分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

あと15分早く眠れば、目覚めももう少しすっきりしたものになっただろう。

寝る時は早く電気を消すこと、朝スパッと起きるには目覚ましアラームが鳴ると同時に電気をつけること。

この2点を徹底しよう。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを再開する。

今週は、平日4日間実施する予定。

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ランニング

予報されていた雪にはならなかったものの、朝から雨のため帰りの復路のみ実施。

週25kmのマイルストーン目標に向けて、まずは2.5kmを通勤ランニング。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/76.5km
  • 今月の出走日数/19日
  • 今年の走行距離/715.5km
  • 今年の出走日数/188日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 11月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、朝の眠気に負けて見送った(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

週の出だしとしては、まずまず。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

先週の読書メモを読み返して、今週は読書記録にまとめていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 11月:32記事

1年前(2017/11/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

初めてガラス工房へ行き、ガラス細工づくりを体験していました。

当時は学校の宿題ひとつ進めるにも毎日難儀していた息子ですが、ガラス細工などものづくりには目を輝かせて集中。

工房の方の手ほどきもありましたが、なかなかの出来の「とんぼ玉」と「箸置き」をつくりました。

箸置きは我が家の毎日の食卓を彩っています。

そこから気づくこと

息子は将来ものづくりの道へ進みたいそうなのですが、一口に言っても対象は様々。

できるだけ機会を多く設けて、色々なものづくりを体験することで、将来どんなものづくりをするのか自分で決められるようにしたいと思っています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝晩2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝る時は早く電気を消すこと、朝スパッと起きるには目覚ましアラームが鳴ると同時に電気をつけること
  • バーベルトレーニングは、夜帰宅後に行うよう変更する

あとがき:ライフログから見える傾向をもとに、一部の運動習慣の実施時間帯を変更してみることに

運動習慣の多くは、原則として朝の時間帯に行うことにしています。

理由は単純で、身体が活性化することで朝から爽快な気分になれることと、習慣を実施した達成感を朝から味わえるから。

ただ、ランニングと自重トレはその通りに行えているものの、バーベルトレーニングは朝行えない場合が多くなってきました。

朝行うとすると、道具を使うので朝家を出る前に限られ、となると起きてすぐに行うしか無い。

早寝したとしても早起きはそれはそれで多少なりとも気力を必要とし、重ねてバーベルトレーニングを行うことを難しくしていました。

実際、運動のログを見返してみると、朝行えない場合が徐々に多くなっています。

ならば、初めから朝ではなく、帰宅以降の夜の時間帯に行うものとしていまったほうがスッキリします。

「朝行えなかったら夜やる」というルールよりも、「夜◯◯に行う」とすればルールとしてもシンプルになり、朝の達成感を損なうこともありません。

帰宅してすぐの家着に着替えるタイミングか、お風呂に入る前のタイミングのどちらかが良さそうです。

明日からこのルールでトライアルしてみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます