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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

通勤ランニングによる「毎日ランニング」の習慣定着を実感した1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第3週]

2018年11月第3週をまとめて振り返り。

晩秋から冬場の運動習慣として開始した「通勤ランニング」。

スタート月である10月は休んだ日もあったものの、11月はここまで全て毎日出走を記録。

かと言って「頑張っている意識」は無く、「毎日の歯磨き」ぐらい当たり前のものとして行えるようになってきたことを実感した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

カテゴリーの偏りもあまりなく、いいペースで更新を継続することができています。

今年は一度も月次レビューをしていないと気づいたことから、「行うことのメリット」「続かなかった原因」「再開するための課題」を整理して記事にしてみました。

再開に向けては、もう何回か記事にしながら思考を整理し・深めてみようと考えています。

今週は、月次レビューに関する「思考の整理」記事を書きつつ、瞬発力の試される「10行ブログ」を書いていこうと考えています。

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ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中5日・休日も2日中2日の合計7日と、目標を達成することができました。

平日の通勤ランニングは片道だけの日もありましたが、走らない日をつくらなかったことで、休日に残り距離数を大きく残すことなく済ませることができました。

11月を2/3弱まで経過した時点で74kmまで来ているので、月間100kmの目標に向けて順調に進捗していると言えます。

今週も「距離よりペースより出走頻度」のコンセプトにもとづいて週4日通勤ランニングをすることを目標にし、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整することにします。

月間100kmの達成が射程圏内に入ってきたぞ!

  • 10月の走行距離/101.5km
  • 10月の出走日数/24日
  • 11月の走行距離/74km
  • 11月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/713km
  • 今年の出走日数/187日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、119日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

予定していた曜日とは違う日になることもあったものの、結果的には目標の週5回を達成。

行うこと自体は習慣として定着してきたので、より負荷を高めるか、ほかの部位も鍛えるか、次のステップアップを模索してみようと思います。

今週も「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

10月までは「高タンパク質・低カロリー」をテーマにお弁当づくりをしてきましたが、実際には体重・体脂肪率ともに目標より高めに推移することが多くなってきていました。

運動量は足りていると思うので、食事に原因がありそうです。

今はもう治りましたが口角炎の症状が出ていたこととあわせて考えると、胃腸の荒れが原因で肝心の栄養が吸収できていないためだと仮説を立てました。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いしますから、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

身体を絞っていくには、胃腸の状態を改善することが先決。

そこで対策として、「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることを開始。

先週が、その2クール目となりました。

実際に胃腸の働きは良くなり、波のあった排便も毎日快調になるように。

その成果として、緩やかながら体重・体脂肪率も減少傾向を示すように変わってきました。

先の仮説と合わせて考えると、①「フルーツ+プロテイン」への置き換えにより胃腸の働きが改善②必要な栄養素を胃腸が十分に吸収できるように変化③栄養を満たしていると判断した身体が体重・体脂肪率が減ることに抵抗を示さなくなった、と推測することができます。

家族と食事を摂る休日については通常のものに戻しましたが、今週も平日4日間を「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食としていきます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す」が先週の目標。

「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることの効果が現れるようになり、体重は63kg台ヘ。

18%台だった体脂肪率も17%台を推移するようになりました。

ただし、休日は家族との外食が続き、体重も体脂肪率も急上昇。

「フルーツ+プロテイン」を再開することで、現在の食事コントロール方法でどこまで絞り込むことができるのか、もう少し検証を続けていこうと思います。

今週は、体重を63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間23分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を上回りました。

冬が近づいて日照時間が短くなったことに対応して、起床時間を後ろにずらしたことで達成したものです。

それでも5時半起きですから、十分に早起きできていると言えるでしょう。

睡眠負債が貯まらない程度の早寝早起きが、わたしの場合は22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠であることが分かってきました。

今週もこれをキープしながら、やりたいことを早朝から行う生活を維持したいと思います。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、戦略の実効性を高める施策を具体的作業に落とし込むことを中心に行いました。

動画でフレームワークを学び直していることが、実務に活かせている実感もあります。

今週は、月次会議の事務局業としてのルーチンワークを中心に行っていく予定です。

生活

繁忙期に入り始めたことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

高校受験を控えている娘の入試説明会もあり、いよいよ希望校を決めるべきタイミングが迫ってきたことを実感。

最終的にどこを受けるか決めるのは娘自身ですが、納得のいく選択をできるようサポートしたいと考えています。

休日は、家族で仙台市に行き、息子はわたしとポケモンセンターへ、娘は妻とショピングをして回りました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う:◎
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す:△

水分補給の頻度が目標には足りませんでしたが、すでに胃腸の働きは改善されているので、ここまでの頻度は必要ないかもしれません。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は4日間中4日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで1時間に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • カフェインを含む飲み物は午前中に2杯までとし、午後はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、コンスタントな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台前半を目指しつつ、体脂肪率17%台の定着を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+プロテイン」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!