はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今シーズン最初の降雪予報が!雪の場合のランニング出走基準を確認[習慣化日次PDCA 2018/11/18]

習慣化日次PDCAの317日目で、1000日継続マラソンの386日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

仙台市の「ポケモンセンタートウホク」へ行ってきた![習慣化日次PDCA 2018/11/17]

今日はどんな日

土木の日で、いい家の日で、いいイヤホン・ヘッドホンの日なのだそう。

今日はランニングしたり、アイロンがけをしたり、1週間分のもち麦雑穀米ご飯を炊いて冷凍したりと、心身のメンテナンスに努めました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時40分
  • 起床時刻:8時20分
  • 睡眠時間:10時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:67
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

睡眠ログ上の起床時刻は6時20分だが、そのままさらに2時間も二度寝していた。

思った以上に、前日の往復5時間の運転で疲れていたようだ。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

休日は、朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えはお休み。

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ランニング

朝起きたときは疲労で身体が重かったが、アクティブレストとしてランニングを実施。

狙い通りすっきり解消して、週目標である25kmも達成した。

  • 今日の走行距離/4.5km
  • 今週の走行距離/25.5km
  • 今週の出走日数/7日
  • 今月の走行距離/74km
  • 今月の出走日数/18日
  • 今年の走行距離/713km
  • 今年の出走日数/187日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 11月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

先日急上昇した体重も、何とか64kg前半まで戻った。

明日からは、再び「フルーツ+プロテイン」で身体を絞っていく。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

今週の読書メモを読み返して、来週行う読書記録の構成をイメージ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):1時間30分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:30記事

1年前(2017/11/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

平日の運動習慣として「通勤ランニング」を開始したことから「休日ランニング」の位置づけを変更。

通勤ランニングが短い距離を頻度高く走るものであるのに対して、休日ランニングは長めの距離をゆっくり走るものとそれぞれのコンセプトを定義。

その結果として、早起きのハードルが高く気温の低い早朝ではなく、比較的気温が高い日中に行うものとルールを変更したのでした。

そこから気づくこと

環境の変化や自分自身の変化によって、運動習慣もそのコンセプトを変更する。

コンセプトが変われば、最適なルールもまた変わります。

習慣は一度決めたルールをただ守るよりも、コンセプトの見直しでルールを適宜変更した方が、効果的でありながら、結果的に長く続けられるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 朝晩2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを再開する
  • 疲労した日はとにかく早く寝て、翌日は疲労感があってもアクティブレストで身体を動かしてリフレッシュする

あとがき:今シーズン最初の降雪予報が!雪の場合のランニング出走基準を確認

いよいよ、天気予報に雪マークが現れました。

実際に降ったら、これが今シーズンの初雪ということに。

ここまで順調にきた通勤ランニングも、冬の本番を迎えることになります。

そこで、昨シーズンに決めた、「走る/走らない」の基準をおさらいしておこうと思います。

完全に降っていない日にランニングを限定してしまうと、荒れた天気が続く日はまったく走れないことになってしまいますから、多少基準を緩めておく必要があります。

とは言え、雪の降るなかを走るのはそんなに気持ちのよいものではないので、降るにしても程度というものを考えなければなりません。

どこまでを許容範囲とするか決めておけば、毎回走るか走らないか迷うことによる気持ちの消耗を避けることにもつながります。

そこで、以下の2つを基準とすることにしています。

  1. 乾いた雪なら走る、湿った雪なら走らない
  2. 小粒の雪なら走る、大粒の雪なら走らない

1は天気予報を見れば「乾雪」「湿雪」と出ているので、これを基準にします。 2は主観的な判断になりますが、いわゆる「ぼたぼた雪」ならアウト、ふわりと舞っているような雪ならセーフといったところでしょうか。

基準さえできてしまえば、あとはそれに照らし合わせて「走る/走らない」を選択するだけ。

やる気の有無を判断基準に挟まずに、客観的基準だけを判断材料とするのが、習慣化のポイントです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます