はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

仙台市の「ポケモンセンタートウホク」へ行ってきた![習慣化日次PDCA 2018/11/17]

習慣化日次PDCAの316日目で、1000日継続マラソンの385日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「每日の歯磨き」ぐらい当たり前のものとしてランニングをする[習慣化日次PDCA 2018/11/16]

今日はどんな日

肺がん撲滅デーで、将棋の日で、蓮根の日で、ドラフト記念日なのだそう。

今日は、家族全員で仙台市の「ポケモンセンタートウホク」まで遊びに行ってきました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時29分
  • 起床時刻:5時33分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

7時間しっかりと深く眠って、すっきり起床。

長時間の車の運転でも眠くならず、良かった。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

休日は、朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えはお休み。

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ランニング

お出かけ前に、雨の合間を縫ってショートランニング。

70km到達は明日にとっておく。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/6日
  • 今月の走行距離/69.5km
  • 今月の出走日数/17日
  • 今年の走行距離/708.5km
  • 今年の出走日数/186日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 11月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日は休んで明日へ回すことに(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

今日は、さんざん外食したので当然の結果。

また明日から、コツコツと絞っていく。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は優先度的に、読書は休みとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:29記事

1年前(2017/11/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

毎日のランニングを始めたものの、なかなか体重減という成果に繋がらないことについて、「成果は遅れてやってくる」と捉えていました。

そこから気づくこと

早くても数日、大体は週単位でようやく目に見える成果となる。 ならば、まだ成果の出ていない今は「仕込みの時期」と考えればいい。 身体の細胞が入れ替わるには3ヶ月かかるとも言われていますから、短期ではなく中期の変化を楽しみに待ちたいと思います。 楽しみはあと後からやってきます。

と書いていましたが、実際に数ヶ月単位の長さで緩やかに身体を絞ることができました。

頑張ってもなかなか成果が出ないことはいくらでもありますが、やるべきことをやっているのであれば、「今は仕込みの時期」と考えればいい。

結果は必ず原因のあとに来るのです。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 今日は改善点無し

あとがき:仙台市の「ポケモンセンタートウホク」へ行ってきた!

息子の立っての希望により、初めて「ポケモンセンター」を訪れました。

欲しいものをひと通り手に入れて、ゲームもして、ピカチュウにも会えて満喫したようです。

丸っと楽しんだ1日でした!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます