はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「每日の歯磨き」ぐらい当たり前のものとしてランニングをする[習慣化日次PDCA 2018/11/16]

習慣化日次PDCAの315日目で、1000日継続マラソンの384日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

そろそろ年末だと考えていたら、「月の振り返り」をしていないことに気づいた[習慣化日次PDCA 2018/11/15]

今日はどんな日

国際寛容デーで、幼稚園記念日で、いい色の日なのだそう。

今日は、毎月のルーチンワークをまたひとつ自動化することができました。

作業時間は短くし、その結果をどういう目的でどのように使うと成果につながるのかを追求していきます。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時37分
  • 起床時刻:5時39分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:71
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

明け方近くに浅い眠りが続き、何度か目が覚めてしまった。

そのせいか、起床時心拍数がちょっと高めとなった。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続。

5日間通して胃腸が快調なのも久しぶり。

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ランニング

起き抜けに「疲労感」があったものの、これは「疲労」ではないと判断して出走。

思った通り、通勤ランニングをしているうちに疲労感は抜けていった。

これで「週5日以上走る」の目標は達成。

あとは、「週25km以上」の目標達成に向けて、休日には5km以上を走る予定。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/20km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/68.5km
  • 今月の出走日数/16日
  • 今年の走行距離/707.5km
  • 今年の出走日数/185日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 11月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

ほぼほぼキープ。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「KPIマネジメント」について学びながらの読書メモを継続。

ひと通りメモを取り終えたので、来週は読書記録としてのまとめを行う。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):1時間20分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、月次レビューに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:28記事

1年前(2017/11/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

20年来ファンをしているミュージシャンと、割と最近ファンになったミュージシャンがコラボしただけでも嬉しいのに、揃ってテレビに出るということで思わず記事を書いていました。

そこから気づくこと

読まれる記事では無く書いている本人が楽しいだけの記事、条件反射的に書いた記事もどんどん書いていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝室用に適した加湿器を探してみる

あとがき:「每日の歯磨き」ぐらい当たり前のものとしてランニングをする

特別意識はしていなかったのですが、先月の31日以降ランニングが途切れることなく、每日続いていることに気がつきました。

天候に恵まれた日が多かったことも一因ですが、精神的ハードルが下がっていることが一番大きい。

「通勤の時間=屋外に出る=走る」が、考えること無く行えるようになってきています。

継続日数に反比例して、精神的ハードルは下がっていきます。

これは、例えるなら「食事をする=食後は歯を磨く」に近いレベルで自然な習慣に。

実際、通勤ランニングはコースも所要時間も毎回同じなのですが、体感時間はどんどん短くなってきているように感じています。

「ゾーン」に入りやすくなっているとも言えます。

あとはもう少し進んで、「食後に歯を磨かないと落ち着かない」レベルでランニング習慣が身につけば、むしろ走らない日をつくるほうが難しくなります。

そこまで行けば、長い距離に挑戦したりすることもできるでしょう。

習慣化定着の目安は「每日の歯磨き」を基準にすると、次の段階を図りやすくなりそうです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます