はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

そろそろ年末だと考えていたら、「月の振り返り」をしていないことに気づいた[習慣化日次PDCA 2018/11/15]

習慣化日次PDCAの314日目で、1000日継続マラソンの383日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

読書はアウトプットを先にすると、インプットが加速する[習慣化日次PDCA 2018/11/14]

今日はどんな日

七五三で、昆布の日で、きものの日で、かまぼこの日で、のど飴の日なのだそう。

今日は、高校受験を控えている娘の入試説明会があったので、途中で仕事を切り上げて早退しました。

本番の日が着々と迫ってきていることを実感。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時24分
  • 起床時刻:5時35分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

夜中に何度か目が覚めたが、おおむね良く眠れた。

ただ、夜間の乾燥が気になってきたので、そろそろ加湿器を準備する必要があるのかもしれない。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続。

胃腸も快調。

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ランニング

(朝はログが録れてなかったが、2.5kmを通勤ランニング)

朝晩往復で通勤ランニングを実施。

15日の時点で合計60km超はいいペースできていると言える。

年間走行距離も、700kmまで到達。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/15km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/63.5km
  • 今月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/702.5km
  • 今年の出走日数/184日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 11月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率変わらず。

やることを変えていなくても、なぜか増えることもある。

「そういうこともある」とだけ捉えて、行動の方針は維持する。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「KPIマネジメント」について学びながらの読書メモを継続。

取れる時間が少ないなかでも継続できた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 11月:26記事

1年前(2017/11/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

予想だにしていなかった、ほぼ日手帳版の5年手帳リリース発表を受けて、思わず記事を書いていました。

5年日記といえば、「重い」「でかい」がメーカー横並びで当たり前化されていたなかで、「A6版(文庫本サイズ)」「左右のページで異なるレイアウト」というところに、まだ奥行きがあることを実感。

そこから気づくこと

コンセプトとプロダクトはとても魅力的だったのですが、自分にとっての使用目的にはまる場面が無く、購入には至っていません。

だからといって、ほぼ日手帳5年手帳がいらないわけではないので、自分なりの使用目的と使い方が見出せたらすぐに購入に踏み切りたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝室用に適した加湿器を探してみる

あとがき:そろそろ年末だと考えていたら、「月の振り返り」をしていないことに気づいた

11月も半ばになり、あと1ヶ月半で今年も終わりです。

来年の目標を立てるには今年の振り返りが必要なので、そろそろ手をつけようかと考え始めるように。

ところが、振り返りをするための材料が無いことに気が付きました。

月の振り返りである「月次レビュー」を今年は一度も行っていなかったのです。

幸い、「仕事」と「ブログ更新」の2つについては毎月振り返りをしていたのでゼロではないのですが、「運動習慣」や「読書」などについては月の振り返りはゼロ。

週次レビューは行っていたので材料がまったく無いわけではないけれども、月次レビューがあれば「12」の振り返りで済むところを、週次レビューベースでは「52」も振り返らなければなりません。

とは言えすでに11月なので、今年は週次レビューをもとに振り返りを行わざるを得ないでしょう。

ただ、来年も同じ状況にはしたくないので、12月スタートを目標に月次レビューの仕組みを構築し直したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます