はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

読書はアウトプットを先にすると、インプットが加速する[習慣化日次PDCA 2018/11/14]

習慣化日次PDCAの313日目で、1000日継続マラソンの382日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

睡眠の質の安定化に向けて、あらためてカフェイン摂取を昼までに制限してみる[習慣化日次PDCA 2018/11/13]

今日はどんな日

世界糖尿病デーで、パチンコの日で、いい石の日で、アンチエイジングの日なのだそう。

今日も、KPIマネジメントで活用するロジックツリーの作成に注力しました。

些末なものをどんどん切り捨てて単純化すると本質的なものが見えてくる作業は、ずっとやっていても飽きない楽しい仕事です。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時49分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:63
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

睡眠ログでは浅い眠りがずっと続いていたことになっているが、実感としては良く眠れた。

就寝時刻はずれ込んだが、気持ちを落ち着かせてから眠りについたのが良かったのだろう。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続。

胃腸も快調。

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ランニング

最低気温はグッと下がったが朝から晴れ渡り、朝晩の往復を走ることができた。

朝の一歩を走り出す方へ向けられるかどうかが、通勤ランニング実行の鍵となっている。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/58.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/697.5km
  • 今年の出走日数/183日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 11月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重と体脂肪率が交互に下がって、いい感じ。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

「KPIマネジメント」について学びながらの読書メモを継続。

現在の仕事に活かすポイントが少しずつ見えてきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):60分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、10月買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 11月:24記事

1年前(2017/11/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

平日毎日行う「通勤」をトリガーに「ランニング」を行う「通勤ランニング」始めたのは、1年前のこの日でした。

通勤とセットにすることで「走るか/走らないか」を毎回考える必要がないので、運動習慣のハードルを低く抑えることができます。

狙いは的中し、1年後の現在の月間100km目標達成という運動習慣定着に、確実につながっています。

そこから気づくこと

新しい習慣は、生活という時間割のなかにうまく組み込むことが、最初のハードルとなります。

ハードルは低ければ低いほどいい。

そのハードルを下げる方法のひとつが、既存の習慣と組み合わせること。

すでに定着している習慣をトリガーとすることで、新しい習慣も時間割の中へ自然と組み込むことができるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 気持ちの高ぶりがある場合は、静かな音楽などで落ち着かせてから眠りにつく

あとがき:読書はアウトプットを先にすると、インプットが加速する

「毎日10分」でもいいので読書を継続することを目標のひとつにしています。

ただ、好調不調の波によってついつい後回しになり、1週間のうち1日しか読書できないことも度々ありました。

ところが、10月以降は毎日の読書をコンスタントに行えるようになり、読むペースも徐々にですがスピードアップしてきました。

変えたのは、アウトプット(読書メモ)をするためのインプット(読み方)にすること。

以前は1冊読み終えてからメモを取り始めていたものを、1章あるいは1節を読むごとに読書メモをとるようにしたのです。

開始してすぐに効果を発揮し、メモをとるところを探しながら読むようになったので、効果的・効率的に読めるように。

一時更新が滞っていた読書記録記事も再開することができました。

当面の目標は、読書記録記事までこぎつける本を、月3冊まで増やすこと。

そのためには、アウトプット(読書メモ)のペースをもう少し引き上げる必要があります。

何かしらの方法で目標の指標を定量化して、予実管理を行えるようにしようと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます