はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠の質の安定化に向けて、あらためてカフェイン摂取を昼までに制限してみる[習慣化日次PDCA 2018/11/13]

習慣化日次PDCAの312日目で、1000日継続マラソンの381日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「フルーツ+プロテイン」週間の2クール目をスタート[習慣化日次PDCA 2018/11/12]

今日はどんな日

うるしの日で、いいひざの日で、「ヤンバルクイナ」が命名された日なのだそう。

今日は、KPIマネジメントで活用するロジックツリーの作成に注力しました。

些末なものを切り捨てて単純化すると本質的なものが見えてくる作業は、ずっとやっていても飽きない楽しい仕事です。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時27分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:136
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

寝つきが悪かったためか、眠りが浅かったせいか、起床時心拍数が普段の倍以上高かった。

気持ちが高ぶったままで眠りにつこうとしたのが、良くなかったのかもしれない。

就寝時刻にこだわり過ぎず、落ち着かせてから眠りにつくとしよう。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続。

胃腸も快調。

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ランニング

起床時心拍数の高さから、朝の通勤ランニングは見送り、帰りの復路のみ行った。

日次のペナルティルールに基づき、今日のおやつは抜きとした。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/53.5km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/692.5km
  • 今年の出走日数/182日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 11月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、朝ではなく夜の実施に変更して行った(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

先日の予想通り、体重が減った。

体重と体脂肪率が交互に下がっていくのが理想的。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

「KPIマネジメント」について学びながらの読書メモを継続。

「イケテないKPIマネジメントのダメなやり方」に当てはまるところが多々あり。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 11月:22記事

1年前(2017/11/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

再開した週次レビューが2ヶ月目に入り、楽しむことを覚えたようです。

つまり、週次レビューがまさに習慣化されたと言うことです。

そこから気づくこと

週次レビューをすることで、忘れ去ってしまいがちなことから気づきを得られ、翌週へと活かすことができます。

同時に、自分のたどった道を振り返ることで確かな足跡を実感することができ、自然と自己肯定感が高まるように。

ここを楽しめるようになれば、毎週・毎日を楽しんでチャレンジできるサイクルへ突入することができるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 気持ちの高ぶりがある場合は、静かな音楽などで落ち着かせてから眠りにつく

あとがき:睡眠の質の安定化に向けて、あらためてカフェイン摂取を昼までに制限してみる

飲み物をカフェインレスのものに置き換えるようにしていますが、完全に断っているわけではなく緩やかな制限にしています。

ただ、睡眠が浅くなった日などを振り返ってみると、午後にカフェインをとった日が多くなる傾向があることが分かりました。

カフェインの覚醒作用は半日程度続くそうなので、飲むタイミングがポイントとなりそうです。

そこで、飲むならば昼前までに制限し、飲んでも2杯までにすることにしました。

午後にコーヒーなどを飲みたかったら、カフェインレスのものにすべて置き換えることにします。

手元にないとついついカフェインを含む方に手が伸びてしまいますから、ストックを切らさないことが習慣継続のカギとなりそうです。

これでまたしばらく、カフェインを摂るタイミングと睡眠の質の関係を観察してみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます