はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ+プロテイン」週間の2クール目をスタート[習慣化日次PDCA 2018/11/12]

習慣化日次PDCAの311日目で、1000日継続マラソンの380日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

通勤ランニングのお供にボディバッグの購入を検討中[習慣化日次PDCA 2018/11/11]

今日はどんな日

洋服記念日で、夕刊紙の日で、皮膚の日で、ヒップホップの日なのだそう。

今日は、細かなタスクが続いたので、ノートに書き出したタスクリストを消し込みながら、リズムよく消化していきました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時0分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

22時ちょうどで早寝。

寝室の明かりをつけなければ、早寝せざる得ないことに気づいた。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

今週も、朝昼2食の「フルーツ+プロテイン」への置き換えで。

平日5日間とも行う予定。

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ランニング

月曜日の朝から幸先の良いスタートを切り、月間100kmの目標に対して51kmまで到達。

今週も週5日以上かつ25km以上を走っていく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/51km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/690km
  • 今年の出走日数/181日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 11月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率がグイと下がっていい感じ。

体重はあとからついてくる。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:20分

今週は、「KPIマネジメント」について学びながら、読書メモを取っていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 11月:20記事

1年前(2017/11/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年はプランター菜園で、ミニトマトやピーマンをつくっていました。

1年前のこの日は翌シーズンに向けて、収穫を終えたプランターの手入れを行ったのでした。

そこから気づくこと

結果的に、今シーズンはプランターをやることはありませんでした。

場所の都合上、家の周りの動線から外れたところに置かざるを得ず、視界に入らないことでいつしか忘れてしまっていたからです。

来シーズンは置き場所も含めて、再開するかどうかちょっと考えてみようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 「フルーツ+プロテイン」への置き換えを継続する
  • 寝室の明かりをつけずに布団に入ることで、すぐに寝ざるを得ないようにする

あとがき:「フルーツ+プロテイン」週間の2クール目をスタート

腸内環境改善による絞り込みしやすいカラダづくりを目的に、先週から朝晩2食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える食習慣をスタートしました。

今週がその2クール目。

1クール目の先週スタート時点から胃腸の働きが良くなるのを実感していましたが、今週もその効果を早速発揮。

通常の食事に戻していた休日は胃腸の働きが今ひとつだったものの、月曜日から快調に変化。

フルーツ、特にりんごを朝からたっぷりと摂ることが、快腸につながっているのではと推測しています。

胃腸の働きが良くなれば栄養の吸収が良くなるので、無駄に多く食べなくても満足感を得られるようになります。

しっかりと空いたお腹に栄養価の高いものが入れば、食べながらカラダを絞れるようになるでしょう。

そうなれば、継続的に行っている運動習慣も、よりその効果を発揮しやすくなるかと。

体重を維持しながら体脂肪率を下げようとしているイメージが、これにより実現できるのではと期待しています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます