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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「フルーツ+プロテイン」週間を開始し、通勤ランニングでコツコツと積み上げを図った1週間[習慣化週次レビュー 2018/11 第2週]

2018年11月第2週をまとめて振り返り。

今年はダイエットにより8月時点で61kg前後まで体重を落としたものの、その後じわじわと64~65kgにリバウンド。

その対策として、食事コントロール内容を見直して「フルーツ+プロテイン」への置き換えを開始。

並行して、月間100kmに向けて片道2.5kmの通勤ランニングをコツコツと積み上げることに注力した1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

今月も、「今月あらたにやりたいこと・試したいこと2つ[2018.11版]」でチャレンジすることを宣言しました。

月間100kmのランニング、夢中で学ぶこと、「10行ブログ」の再開の3つです。

まだ未着手のものもありますが、ワクワクしながら毎日を過ごせそうです。

また、クラウドファンディングで支援した財布も手元に届き、まずは開封レビュー。

1ヶ月程度使い込んだら、使用感レビューを書きたいと思います。

今週は、習慣化・仕組み化連載記事を引き続き更新しつつ、読書記録や10行ブログを書いていこうと考えています。

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習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)」としていた目標に対し、平日は出走日数が5日中5日・休日も2日中2日の合計7日と、目標を達成することができました。

平日の通勤ランニングは片道だけの日もありましたが、走らない日をつくらなかったことで、休日に残り距離数を大きく残すことなく済ませることができました。

11月を1/3経過した時点で48kmまできたので、月間100kmの目標に向けて順調に来ていると言えます。

今週も「距離よりペースより出走頻度」にもとづいて週5日通勤ランニングをすることを目標にし、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整することにします。

  • 10月の走行距離/101.5km
  • 10月の出走日数/24日
  • 11月の走行距離/48.5km
  • 11月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/687.5km
  • 今年の出走日数/180日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数199日超えに向けて、112日目まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画しています。

予定していた曜日とは違う日になることもあったものの、結果的には目標の週5回を達成。

これまで朝の実施に固定していましたが、運用をもう少し柔軟にすることにし、朝の寝起きの体調などで行えなかった場合は夜寝る前に行うことにして、その日のうちにリカバリーできるようにします。

今週も「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

これまで「高タンパク質・低カロリー」をテーマにお弁当づくりをしてきましたが、実際には体重・体脂肪率ともに目標より高めに推移することが多くなってきていました。

運動量は足りていると思うので、食事に原因がありそうです。

口角炎の症状が出ていることとあわせて考え、胃腸が荒れているために肝心の栄養が吸収できていないためだと仮説を立てました。

栄養が吸収できていなければ身体は飢餓状態と勘違いしますから、体重・体脂肪を減らすことに抵抗しようとします。

身体を絞っていくには、胃腸の状態を改善することが先決のようです。

そこで対策として、「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることを開始。

先週が、その1クール目となりました。

開始してすぐに胃腸の働きが良くなったのを実感し、お腹周りのサイズや体重・体脂肪率にもその効果が見え始めています。

空腹感や食後の眠気に襲われることもなく、今のところデメリットは見当たりません。

家族と食事を摂る休日は通常のものに戻しましたが、今週も平日5日間を「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食としていきます。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す」が先週の目標。

「フルーツ+プロテイン」を朝昼の基本食とすることの効果が早速見え始め、体重は63kg台ヘ。

体脂肪率は17%にこそ届かなかったものの、18%台で安定して推移しました。

筋トレなどの無酸素運動を増やせばもう少し体脂肪率も下がるのかもしれませんが、ランニングの有酸素運動の継続を優先しているので、18%台でも悪くはないでしょう。

今週は、体重を63kg台をキープしつつ、まずは体脂肪率17%台を目指していきます。

睡眠

先週は週平均で7時間3分と、7時間を目標とする平均睡眠時間を上回りました。

一方で、5時前に起きるのがしんどいと感じるようになってきました。

これは、冬が近づいて日照時間が短くなったことでより長い睡眠時間を身体が求めるようになったためと考えられます。

睡眠時間については、引き続き就寝時間の22時厳守を徹底しつつ、起床時間をこれまでの4時半起きから5時過ぎにずらすことにします。

これらによって、今週が平均7時間以上の睡眠時間を確保し、睡眠負債を貯めないようにしていきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、会議事務局業務や来期計画策定に向けたキックオフを中心に行いました。

事務局として参加している会議体は安定した運用につなげ、自分が主催する会議では無事に合意を得ることができました。

今週は、構想を具体的作業に落とし込んでいく仕事を中心に行っていく予定です。

生活

繁忙期に入り始めたことで残業の日が多く、家族との接点が少ない週となりました。

今週も仕事が立て込んでいるので同様に帰宅時間が遅い日が多くなりそうですが、コミュニケーションは切らさないように気をつけたいと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する):◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う:◎
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:△
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す:△

水分補給の頻度が目標には足りませんでした。

体脂肪率が期待したほど下がらなかったのは、全身の7割以上を占めるという筋肉の水分量が足りなかったからかもしれません。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、タイマーをセットすることで30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重63kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

まとめると、

  1. 「フルーツ+プロテイン」で腸内環境の改善を図り、栄養が正しく吸収されるようにする
  2. 月間100kmを目指すランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. この2つの結果として、運動習慣・食事コントロールが効果的に作用するようにする

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!