はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

通勤ランニングのお供にボディバッグの購入を検討中[習慣化日次PDCA 2018/11/11]

習慣化日次PDCAの310日目で、1000日継続マラソンの379日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. これまでの習慣PDCAから編み出した基本ルールを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「疲労感」がある時は、むしろ「疲労」するまで身体を動かしたほうが早く回復する[習慣化日次PDCA 2018/11/10]

今日はどんな日

ポッキー&プリッツの日で、きりたんぽの日で、くつしたの日で、電池の日で、公共建築の日で、世界平和記念日なのだそう。

今日は、午前中にランニングや買い物を済ませ、午後は年末調整の書類を書いたほかは、のんびりと過ごしました。

習慣化基本ルール

  1. ランニング習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝の筋トレをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  5. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  6. 食べ物をよく咀嚼するようにするため食事時間を長くする
  7. コーヒーなどをカフェインレスなものに置き換える
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
  9. 早寝早起きは論理的行動だが、遅寝早起きは妄想

今週(11月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • ランニングは週5日以上出走する(平日は片道2.5kmの通勤ランニングを往復で行い、週25kmを目安にその不足分を休日ランニングで調整する)
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 毎日10分の読書と読書記録を行う
  • 平日は5日間中5日、朝食・昼食を「フルーツ+プロテイン」に置き換える
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • コーヒーやお茶はカフェインレスに置き換える
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による胃腸改善の結果として、体重64kg台をオーバーしないようにしつつ、体脂肪率17%台を目指す

引用元:秋モードから冬モードへの切り替えを講じ始めた1週間習慣化週次レビュー 2018/10 第5週、/11 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時33分
  • 起床時刻:7時35分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

《参考値》

  • 2017年11月の平均睡眠時間:6時間33分

長く眠れたのだが浅い眠りの割合が多く、すっきりとした目覚めにはならなかった。

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食事コントロール(フルーツ+プロテイン)

休日は「フルーツ+プロテイン」への置き換えもお休みして通常の食事に。

週明けからあらためて「フルーツ+プロテイン」を再開する。

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ランニング

週25kmのマイルストーンを無事に達成し、月間目標に向けて少し貯金をためた。

週のマイルストーン目標を達成したので、来週は1回コーヒーショップの美味しいコーヒーを買って良いものとする。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/30.5km
  • 今週の出走日数/7日
  • 今月の走行距離/48.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/687.5km
  • 今年の出走日数/180日

《参考値》

  • 2017年11月の走行距離/65.5km
  • 2017年11月の出走日数/19日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 11月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・木・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は、ぎりぎり63kg台キープならなかった。

明日からのフルーツ生活で絞り直していこう。

  • 11月の目標体重:63kg台をキープしつつ、体脂肪率を17%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「文章の推敲の仕方」で学んだことをまとめた読書記録の推敲を完了。

次に読む本も決定した。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):1時間30分
  • 読了(11月):1冊

▼いま読んでいる本

▼積ん読本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 11月:18記事

1年前(2017/11/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

未来のことを、さもそうなったかのように日記に書くことを始めていました。

クリアしたい課題が山積みで、なんとか実現したいとの思いから自然とたどり着いた方法です。

そこから気づくこと

出来るだけ詳細に書き出そうと思うと、達成のためのポイントが何であるか、気づきの感度が高まるようになります。

チェックポイントが見えれば、あとはそこを意識した行動をとるだけ。

単純な方法ですが、効果のほどはあなどれないものがあります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 来週も「フルーツ+プロテイン」への置き換えを平日5日間行う
  • 休日は、午前中にしっかりと走り込んで身体を疲れさせ、午後を休養タイムとして回復に努める

あとがき:通勤ランニングのお供にボディバッグの購入を検討中

通勤用のカバンとして、ビジネスリュックを愛用しています。

春〜秋の自転車通勤、冬場の通勤ランニングには手が空いているほうが都合がよく、お弁当づくりも行なっていたのでそれなりの容量も必要だったからです。

ただ、仕事環境の変化でPCやタブレットを通勤で持ち歩くことがなくなり、現在はお弁当づくりも行なっていないので、リュックほどのサイズも必要ありません。

そこで、ひと回り以上サイズが小さいボディバッグへと乗り換えることを検討しています。

持ち歩くものは財布を始めとしてミニマム化してきたので、容量が最小限のもので問題ありません。

また、リュックだと満員電車でほかの人の邪魔になることがありましたが、サイズの小さなボディバッグなら、その心配もいらなくなるでしょう。

希望条件に見合うものはだいたい絞れてきたので、あとは今月のランニング目標100km達成を叶えたら、通勤冬バージョンとしてボディバッグを購入したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます